Szpinak dostarcza luteiny, folianów, witamin A, C, E i K oraz potasu, ale jego korzyści zależą od sposobu przygotowania. Tłuszcz poprawia wchłanianie części witamin, witamina C pomaga wykorzystać żelazo niehemowe, a osoby z kamicą nerkową powinny uważać na szczawiany.
Na co dobry jest szpinak?
Szpinak to wartościowe warzywo liściaste, które może wspierać wzrok, układ kostny, serce i prawidłową pracę układu nerwowego. Zawiera też błonnik oraz przeciwutleniacze, między innymi luteinę i zeaksantynę. Nie jest jednak produktem leczniczym, a jego wpływ na organizm zależy od całej diety oraz stanu zdrowia.
Właściwości zdrowotne szpinaku
Najważniejsze składniki szpinaku działają w różnych obszarach. Ich znaczenie można uporządkować w następujący sposób:
| Składnik | Wpływ na organizm | Rola w organizmie |
|---|---|---|
| Luteina i zeaksantyna | Wsparcie wzroku | Gromadzą się w siatkówce i pomagają chronić ją przed stresem oksydacyjnym. |
| Witamina K | Kości i krzepnięcie krwi | Uczestniczy w gospodarce wapniowej oraz prawidłowym procesie krzepnięcia. |
| Foliany, czyli witamina B9 | Układ nerwowy i tworzenie komórek | Wspierają podział komórek i prawidłowe procesy krwiotwórcze. |
| Potas | Ciśnienie tętnicze i praca mięśni | Pomaga utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową i funkcjonowanie serca. |
| Witamina C, E i karotenoidy | Ochrona komórek | Działają jako przeciwutleniacze, ograniczając skutki stresu oksydacyjnego. |
Foliany są szczególnie ważne w okresie ciąży, ale sam szpinak nie zastępuje suplementacji zaleconej przez lekarza. Z kolei witamina K ma znaczenie dla kości i krzepnięcia, dlatego osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny omówić ilość zielonych warzyw w diecie z lekarzem, zamiast nagle zmieniać ich spożycie.
Szpinak zawiera także błonnik, który wspiera pracę jelit. Jest przy tym lekkim dodatkiem do posiłków – 100 g świeżego szpinaku dostarcza około 23 kcal. Niska wartość energetyczna nie oznacza jednak, że można traktować go jako samodzielne rozwiązanie problemu nadmiernej masy ciała.
Żelazo w szpinaku – skąd wziął się mit?
Przez lata powtarzano, że szpinak jest wyjątkowo bogatym źródłem żelaza. Przyczyną była pomyłka w zapisie wartości, polegająca na przesunięciu przecinka. Warzywo rzeczywiście zawiera żelazo, ale jest to żelazo niehemowe, którego organizm przyswaja mniej efektywnie niż żelazo hemowe obecne w produktach zwierzęcych. Szpinak nie leczy więc anemii, choć może być elementem urozmaiconej diety.
Wchłanianie żelaza niehemowego poprawia witamina C. Dlatego liście można łączyć z papryką, pomidorami, natką pietruszki, brokułem, owocami cytrusowymi albo sokiem z cytryny. Kawa, herbata i duża ilość wapnia spożyte w tym samym czasie mogą natomiast ograniczać wykorzystanie żelaza.
Najważniejsza zasada – szpinak nie jest magicznym źródłem żelaza. Aby lepiej wykorzystać jego żelazo, połącz go z produktem bogatym w witaminę C.
Innego składnika wymagają witaminy A, E i K oraz karotenoidy. Są rozpuszczalne w tłuszczach, więc dodatek oliwy, oleju, awokado, pestek, orzechów, masła lub sera ułatwia ich wchłanianie. Nie trzeba używać dużej ilości tłuszczu – wystarczy niewielki dodatek w zbilansowanym posiłku.
Kiedy szpinak może szkodzić?
Liście zawierają kwas szczawiowy, który tworzy szczawiany. Związki te mogą wiązać wapń i zwiększać ryzyko powstawania kamieni szczawianowo-wapniowych u osób podatnych. Nie oznacza to, że każdy musi całkowicie rezygnować ze szpinaku, ale przy chorobach nerek potrzebna jest indywidualna porada lekarza lub dietetyka.
Na szczególną ostrożność zasługują następujące sytuacje:
- Kamica nerkowa – przy nawracających kamieniach szczawianowych ograniczenie szpinaku może być konieczne.
- Choroby nerek – ilość warzyw bogatych w szczawiany należy ustalić z osobą prowadzącą leczenie.
- Niedoczynność tarczycy – szpinak nie jest typowym zakazanym produktem, ale osoby przyjmujące lewotyroksynę powinny zachować zalecony przez lekarza odstęp między lekiem a posiłkiem. Nie należy samodzielnie przyjmować jednej, uniwersalnej zasady czasowej.
- Leczenie przeciwkrzepliwe – stała ilość witaminy K w diecie jest zwykle ważniejsza niż całkowite wykluczenie szpinaku, ale zmianę jadłospisu trzeba skonsultować z lekarzem.
Łączenie szpinaku z nabiałem może ograniczyć część szczawianów w jelitach, ponieważ wapń wiąże je w przewodzie pokarmowym. Nie usuwa to jednak całego ryzyka, zwłaszcza przy rozpoznanej kamicy. Krótkie blanszowanie i odlanie wody również zmniejsza zawartość części szczawianów, ale może obniżyć poziom witaminy C.
Jak przyrządzać szpinak, żeby zachować jego wartości?
Świeży szpinak dobrze sprawdza się na surowo, jednak krótka obróbka cieplna zmniejsza jego objętość i ułatwia zjedzenie większej porcji. Szpinak mrożony także może być wartościowym wyborem. Zamrożenie nie czyni go produktem bezwartościowym, a w praktyce często pozwala korzystać z liści przez cały rok.
W codziennym gotowaniu najlepiej sprawdzają się następujące zasady:
- Dodaj niewielką ilość oliwy, oleju, masła, awokado, pestek lub orzechów, aby ułatwić przyswajanie witamin A, E i K oraz karotenoidów.
- Połącz szpinak z papryką, pomidorami, cytryną albo innym źródłem witaminy C, jeśli zależy Ci na lepszym wykorzystaniu żelaza niehemowego.
- Gotuj krótko lub wykorzystaj gotowanie na parze, ponieważ długie podgrzewanie zwiększa straty witaminy C i części witamin z grupy B.
- Przygotuj go z czosnkiem, pomidorami, fetą lub innym dodatkiem o wyrazistym smaku, zamiast długo smażyć same liście.
- Przy skłonności do kamicy rozważ blanszowanie i odlanie wody oraz połączenie porcji z produktem zawierającym wapń.
Najlepszy sposób jedzenia szpinaku zależy więc od celu. Do sałatki można użyć młodych, świeżych liści, a do sosu, zupy lub farszu – świeżego albo mrożonego produktu. Ważniejsze od wyboru jednej formy jest krótkie przygotowanie i połączenie szpinaku z produktami, które poprawiają wykorzystanie jego składników.
Szpinak warto włączać do urozmaiconej diety, szczególnie jako źródło luteiny, folianów, witaminy K, potasu i przeciwutleniaczy. Najwięcej korzyści daje wtedy, gdy towarzyszy mu niewielka ilość tłuszczu i źródło witaminy C, a przy kamicy nerkowej jego ilość zostaje ustalona ze specjalistą.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnego planu żywieniowego. W przypadku kamicy nerkowej, chorób tarczycy, leczenia przeciwkrzepliwego lub innych chorób przewlekłych skonsultuj zmiany w diecie z lekarzem lub dietetykiem.
