Dieta niskie IG – co to jest i na czym polega?

Dieta o niskim indeksie glikemicznym (IG) to sposób komponowania posiłków tak, aby glukoza uwalniała się do krwi wolniej i bardziej równomiernie. Nie oznacza rezygnacji z węglowodanów. Liczy się ich jakość, wielkość porcji oraz połączenie z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.

Czym jest dieta z niskim IG?

Indeks glikemiczny pokazuje, jak szybko produkt zawierający węglowodany podnosi poziom glukozy we krwi. W modelu żywienia o niskim IG częściej wybiera się produkty mniej przetworzone, bogate w błonnik i wolniej trawione. Należą do nich między innymi warzywa, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, naturalny nabiał, orzechy i nasiona.

Nie jest to dieta „bez węglowodanów” ani sztywna lista zakazów. W jadłospisie nadal może znaleźć się pieczywo, kasza, makaron, ziemniaki czy owoce. Znaczenie ma sposób ich przygotowania, porcja oraz skład całego posiłku. Dzięki stabilniejszej glikemii część osób odczuwa większą sytość i mniej senności po jedzeniu, choć efekt zależy także od całego stylu życia.

IG a ŁG – jaka jest różnica?

Indeks glikemiczny mówi przede wszystkim o szybkości wzrostu glukozy, a ładunek glikemiczny uwzględnia również ilość węglowodanów w porcji. IG oznacza się w skali od 0 do 100, przy czym punktem odniesienia jest czysta glukoza o wartości 100.

Sam IG może jednak wprowadzać w błąd, ponieważ odnosi się do produktu badanego w określonej ilości. Arbuz jest często podawany jako przykład produktu o stosunkowo wysokim IG, ale typowa porcja zawiera niewiele węglowodanów. Jej rzeczywisty wpływ na glikemię może więc być niewielki. Z kolei duża porcja produktu o średnim IG może dostarczyć dużo węglowodanów.

Ładunek glikemiczny lepiej opisuje codzienny posiłek, ponieważ bierze pod uwagę realną porcję:

ŁG = (IG × ilość węglowodanów przyswajalnych w porcji) ÷ 100

W przybliżeniu za niski ŁG porcji uznaje się wartość do 10, średni wynosi 11–19, a wysoki zaczyna się od 20. Nie trzeba jednak obliczać każdej potrawy. Wzór pomaga zrozumieć, dlaczego wielkość porcji i skład posiłku są równie ważne jak wartość z tabeli.

Co wpływa na IG całego posiłku?

Indeks glikemiczny nie jest stałą cechą każdego produktu. Może się zmieniać pod wpływem obróbki, rozdrobnienia, dojrzałości i dodatków. Dlatego ten sam składnik może wywoływać inną odpowiedź organizmu w zależności od tego, jak został przygotowany i z czym go zjedzono.

Największe znaczenie w kuchni mają następujące czynniki:

• Stopień ugotowania – makaron lub kasza ugotowane al dente zwykle powodują wolniejszy wzrost glikemii niż produkty rozgotowane.
• Forma produktu – cały owoc dostarcza więcej struktury i błonnika niż sok lub bardzo gładkie smoothie.
• Rozdrobnienie – puree, kremy i produkty mocno przetworzone są zazwyczaj szybciej trawione niż ich mniej rozdrobnione odpowiedniki.
• Dodatek białka, tłuszczu i błonnika – jajka, ryby, tofu, naturalny nabiał, oliwa, orzechy, nasiona i warzywa spowalniają opróżnianie żołądka oraz wchłanianie węglowodanów.
• Chłodzenie ugotowanych produktów – po schłodzeniu ryżu, ziemniaków lub makaronu może powstawać skrobia oporna. Jej ilość i wpływ zależą od produktu oraz sposobu przygotowania, dlatego nie zastępuje ona kontroli porcji.

Przykładowo owsianka z płatków, banana i wody jest innym posiłkiem niż owsianka z jogurtem naturalnym, malinami, orzechami i siemieniem lnianym. W drugim wariancie obecność białka, tłuszczu i błonnika zmienia tempo trawienia oraz zwiększa sytość.

Jak zacząć jeść według zasad niskiego IG?

Na początku nie musisz uczyć się wartości IG wszystkich produktów ani liczyć każdego grama węglowodanów. Łatwiej wprowadzić kilka zmian, które poprawiają skład większości posiłków:

1. Dodaj źródło białka – wybierz jajka, rybę, drób, tofu, twaróg, skyr, jogurt naturalny albo rośliny strączkowe.
2. Zamień część produktów na mniej przetworzone – wybierz pieczywo razowe, grube kasze, płatki owsiane górskie lub makaron pełnoziarnisty zamiast produktów mocno oczyszczonych.
3. Dołóż warzywa – surowe lub krótko gotowane warzywa zwiększają objętość posiłku i dostarczają błonnika.
4. Gotuj bez rozgotowywania – makaron, ryż i kaszę przygotuj zgodnie z instrukcją, a warzywa, jeśli to możliwe, pozostaw lekko chrupiące.
5. Sprawdź porcję węglowodanów – nawet produkt o niskim IG może mieć wysoki ŁG, gdy jego ilość jest duża.

Dobrym schematem jest talerz, na którym znaczną część zajmują warzywa, a pozostałe miejsce dzielą źródło białka i umiarkowana porcja węglowodanów złożonych. Całość można uzupełnić niewielką ilością zdrowego tłuszczu, na przykład oliwy, orzechów, pestek lub awokado.

Lepsze zamiany w codziennym jadłospisie

Nie chodzi o dzielenie żywności na absolutnie dobrą i złą. Poniższe zamiany pomagają częściej wybierać produkty, które dostarczają więcej błonnika i są mniej przetworzone:

Określenie „fit” lub „light” na opakowaniu nie gwarantuje niskiego IG. Produkt może zawierać dużo szybko przyswajalnych węglowodanów albo być ubogi w błonnik. Dlatego lepiej sprawdzać skład, zawartość cukrów i stopień przetworzenia niż opierać się wyłącznie na nazwie marketingowej.

Co jest najważniejsze w diecie z niskim IG?

Największą różnicę robi regularne komponowanie posiłków zawierających warzywa, źródło białka, zdrowy tłuszcz i rozsądną porcję węglowodanów. Nie trzeba eliminować owoców, ziemniaków ani makaronu. Ważniejsze od perfekcyjnego odczytywania tabel jest to, aby większość posiłków była mało przetworzona i dobrze zbilansowana.

Dieta niskie IG to sposób na świadome łączenie produktów, a nie system zakazów. Jeżeli masz cukrzycę, przyjmujesz insulinę lub inne leki wpływające na glikemię, zmiany w jadłospisie skonsultuj z lekarzem albo dietetykiem.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.