Tak, kalarepa jest zdrowa. To niskokaloryczne warzywo krzyżowe, które dostarcza sporo witaminy C, potasu i błonnika, a także glukozynolanów o działaniu antyoksydacyjnym. Można jeść ją na surowo, gotować, piec, a także wykorzystywać jej młode liście.
Co zawiera kalarepa?
Kalarepa ma wysoką gęstość odżywczą, czyli dostarcza wartościowych składników przy niewielkiej liczbie kalorii. W 100 g surowego warzywa znajduje się około 27 kcal. To sprawia, że kalarepa dobrze pasuje do jadłospisu osób, które chcą ograniczyć kaloryczność posiłków, ale zachować ich objętość i sytość.
Poniższe wartości dotyczą 100 g surowej kalarepy:
| Składnik | Wartość |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 27 kcal |
| Białko | 1,7 g |
| Węglowodany | 6,2 g |
| Błonnik | 3,6 g |
| Witamina C | 62 mg |
| Potas | 360 mg |
| Magnez | 19 mg |
| Wapń | 24 mg |
Witamina C wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, produkcję kolagenu i wchłanianie żelaza z produktów roślinnych. Potas pomaga utrzymać prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową i pracę mięśni. Z kolei błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, może poprawiać sytość i wspiera prawidłową pracę jelit.
Kalarepa dostarcza także witamin z grupy B, między innymi B6 i kwasu foliowego, oraz niewielkich ilości wapnia, magnezu, fosforu i żelaza. Surowe warzywo ma niski indeks glikemiczny, dlatego może być częścią diety osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. W cukrzycy znaczenie ma jednak cały posiłek, a nie pojedynczy produkt.
Jak kalarepa wpływa na organizm?
Prozdrowotne działanie kalarepy wiąże się nie tylko z witaminami i minerałami. Jako warzywo kapustowate zawiera również glukozynolany, czyli związki siarkowe. Podczas rozdrabniania rośliny mogą powstawać z nich między innymi izotiocyjaniany i indole. Badania nad tymi substancjami wskazują na ich potencjał antyoksydacyjny i chemoprewencyjny, ale kalarepa nie zastępuje leczenia ani profilaktyki zaleconej przez lekarza.
Najważniejsze korzyści wynikające z włączenia jej do urozmaiconej diety to:
- Wsparcie odporności – witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Ochrona wzroku – obecna w kalarepie luteina gromadzi się w siatkówce, szczególnie w obrębie plamki żółtej, gdzie pomaga chronić ją przed uszkodzeniami wywołanymi światłem.
- Działanie ochronne związków roślinnych – glukozynolany i powstające z nich związki mogą wspierać mechanizmy obronne komórek i ograniczać działanie niektórych substancji szkodliwych.
- Wsparcie kontroli masy ciała – mała ilość kalorii i obecność błonnika ułatwiają komponowanie sycących posiłków o niskiej wartości energetycznej.
Jadalne są nie tylko zgrubiałe łodygi, które zwykle nazywamy kalarepą. Młode liście można drobno posiekać i dodać do sałatki, surówki, zupy albo koktajlu. Zawierają witaminę C, wapń, żelazo i chlorofil, choć ich rzeczywista wartość zależy od odmiany oraz świeżości. Wyrzucanie ich nie jest konieczne, jeśli są jędrne i dokładnie umyte.
Odmiana fioletowa zawiera antocyjany, czyli barwniki roślinne o właściwościach antyoksydacyjnych. Nie oznacza to, że zielona kalarepa jest mniej wartościowa. Obie odmiany mogą uzupełniać dietę, a różnice w zawartości poszczególnych związków zależą także od warunków uprawy i przechowywania.
Kiedy zachować ostrożność?
Surowa kalarepa, podobnie jak inne warzywa kapustowate, może u części osób powodować wzdęcia, uczucie pełności lub inne dolegliwości jelitowe. Osoby z wrażliwym układem pokarmowym mogą zacząć od małej porcji i sprawdzić, jak organizm reaguje. Gotowanie, duszenie lub przygotowanie na parze zwykle poprawia strawność, choć część witaminy C może przejść do wody albo ulec zmniejszeniu pod wpływem temperatury.
Przy niedoczynności tarczycy nie ma potrzeby automatycznego wykluczania kalarepy, ale nie należy jeść jej w bardzo dużych ilościach, szczególnie na surowo. Rozsądne porcje w ramach różnorodnej diety są zwykle lepszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja z warzyw krzyżowych. Przy nasilonych dolegliwościach po ich spożyciu skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.
Jak wybrać kalarepę i wykorzystać ją w kuchni?
W sklepie wybieraj małe lub średnie sztuki. Duże kalarepy bywają twardsze i bardziej włókniste. Dobra sztuka powinna być ciężka w stosunku do rozmiaru, jędrna i pozbawiona miękkich, uszkodzonych miejsc. Jeśli ma liście, powinny być sprężyste i intensywnie zielone.
Najprostsze sposoby przygotowania kalarepy obejmują:
- Obierz młodą kalarepę, pokrój ją w słupki i podaj jako chrupiącą przekąskę z hummusem lub jogurtowym dipem.
- Zetrzyj ją na tarce i połącz z jabłkiem, rzodkiewką, ziołami oraz niewielką ilością oleju, tworząc surówkę.
- Pokrój starszą sztukę w słupki, skrop olejem, dopraw i upiecz jako frytki z kalarepy.
- Dodaj pokrojoną kalarepę do zupy jarzynowej albo ugotuj ją z innymi warzywami i zblenduj na krem.
Surowa forma zachowuje chrupkość i zwykle więcej witaminy C, natomiast gotowana lub pieczona może być łagodniejsza dla przewodu pokarmowego. Najlepszy wybór zależy więc od świeżości warzywa i indywidualnej tolerancji. Kalarepa jedzona regularnie, ale w ramach urozmaiconej diety, jest wartościowym źródłem warzyw, błonnika i naturalnych związków ochronnych.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
