Awokado to owoc jagodowy drzewa Persea americana, a nie warzywo. Wyróżnia się kremowym miąższem, dużą zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Dostarcza też potasu, witamin E, K i C. Jest wartościowym składnikiem diety, ale ze względu na kaloryczność najlepiej jeść je w umiarkowanych porcjach.
Czym właściwie jest awokado?
Botanicznie awokado jest owocem jagodowym należącym do rodziny wawrzynowatych. Rośnie na wiecznie zielonym drzewie Persea americana, pochodzącym z obszarów Ameryki Środkowej. W języku potocznym bywa nazywane „gruszką aligatora” – określenie nawiązuje do gruszkowatego kształtu oraz chropowatej, zielonej skórki.
W kuchni awokado często traktuje się jak warzywo, ponieważ pasuje do sałatek, kanapek, past i dań wytrawnych. Klasyfikacja kulinarna nie zmienia jednak jego botanicznej natury. Jadalną część stanowi miękki miąższ, a dużą pestkę i skórkę usuwa się przed spożyciem.
Co zawiera awokado i dlaczego jest kaloryczne?
Awokado ma nietypowy jak na owoc profil odżywczy. Zawiera niewiele cukrów prostych, za to dużo tłuszczu, przede wszystkim jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie tłuszcz odpowiada za znaczną część jego wartości energetycznej. 100 g awokado dostarcza około 160 kcal i około 15 g tłuszczu.
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Energia | około 160 kcal |
| Tłuszcz | około 15 g |
| Błonnik | około 7 g |
| Białko | około 2 g |
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym kwas oleinowy, są korzystnym elementem jadłospisu, zwłaszcza gdy zastępują część tłuszczów nasyconych. Tłuszcz ułatwia też wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A, D, E i K. Błonnik wspiera pracę jelit i może zwiększać sytość po posiłku.
Zdrowy skład nie oznacza, że awokado jest niskokaloryczne. Może wspierać kontrolę masy ciała, jeśli zastępuje mniej korzystne produkty i mieści się w bilansie energetycznym. Samo dodanie go do diety bez uwzględnienia porcji nie prowadzi automatycznie do odchudzania.
Jakie właściwości ma awokado?
Awokado dostarcza składników, które mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia, przewodu pokarmowego i wzroku. Nie jest lekiem, ale jako część urozmaiconej diety może przynosić następujące korzyści:
- Serce i profil lipidowy – tłuszcze jednonienasycone mogą korzystnie wpływać na proporcje tłuszczów w diecie, szczególnie gdy zastępują masło lub inne źródła tłuszczów nasyconych.
- Sytość i trawienie – błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości oraz wspiera prawidłową pracę jelit.
- Wzrok – awokado zawiera luteinę i zeaksantynę, czyli związki obecne także w tkankach oka.
- Układ nerwowy i mięśnie – potas, magnez oraz witaminy z grupy B uczestniczą w prawidłowym funkcjonowaniu tych układów.
Witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym, a witamina K uczestniczy między innymi w procesach związanych z krzepnięciem krwi i metabolizmem kości. Osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe powinny pamiętać, że duże zmiany w spożyciu produktów bogatych w witaminę K warto omawiać z lekarzem.
Jak wybrać dojrzałe awokado?
Odmiany awokado różnią się kształtem, grubością skórki i jej kolorem. Ciemna skórka nie zawsze oznacza dojrzałość, ponieważ niektóre odmiany pozostają zielone nawet wtedy, gdy miąższ jest gotowy do jedzenia. Przy zakupie sprawdź przede wszystkim następujące cechy:
- Delikatnie naciśnij owoc palcem. Dojrzałe awokado powinno lekko ustępować, ale nie może być miękkie, zapadnięte ani obite.
- Oceń skórkę w odniesieniu do odmiany. Może być zielona, ciemnozielona albo niemal czarna, dlatego sam kolor nie wystarcza.
- Sprawdź miejsce po szypułce. Jeśli łatwo się odchyla, miąższ powinien mieć jasnozielony lub żółtawy kolor. Brązowe wnętrze może wskazywać na przejrzenie.
- Jeśli owoc jest twardy, zostaw go w temperaturze pokojowej na kilka dni. Do lodówki włóż go dopiero po osiągnięciu pożądanej miękkości.
Dojrzałe awokado można rozgnieść na kanapkę, dodać do sałatki, przygotować z niego guacamole albo wykorzystać jako kremowy składnik koktajlu. Pasuje także do jajek, warzyw, ryb i dań z roślinami strączkowymi. Po przekrojeniu miąższ szybko ciemnieje pod wpływem powietrza. Skrop go sokiem z cytryny lub limonki, ogranicz kontakt z powietrzem i przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce. Najlepiej zjeść go w krótkim czasie.
Przy alergii na lateks może wystąpić reakcja krzyżowa na awokado, dlatego osoby uczulone powinny zachować ostrożność. Większa porcja może też powodować dyskomfort u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
Awokado jest więc owocem bogatym w korzystne tłuszcze i błonnik, ale nie produktem niskokalorycznym. Najlepiej traktować je jako wartościowy składnik posiłku, dobierać porcję do całego jadłospisu i wybierać owoce o właściwym stopniu dojrzałości.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
