Surowe buraki zachowują więcej witaminy C, folianów i azotanów, a ich indeks glikemiczny wynosi około 35. Gotowane są łagodniejsze dla żołądka, lecz mają wyższy IG – około 65 – i tracą część składników wrażliwych na temperaturę. Dla zdrowej osoby wybór zależy więc od celu: surowe lepiej sprawdzą się przy maksymalizacji wartości odżywczej, a gotowane lub pieczone przy wrażliwym układzie pokarmowym.
Buraki surowe czy gotowane – najważniejsze różnice
Obie formy mogą być elementem urozmaiconej diety. Obróbka cieplna nie pozbawia buraków wszystkich zalet, ale zmienia ich strawność, smak i część parametrów odżywczych. Największa różnica dotyczy witaminy C i folianów, które są wrażliwe na temperaturę oraz wypłukiwanie do wody.
| Cecha | Burak surowy | Burak gotowany |
|---|---|---|
| Indeks glikemiczny | Około 35 | Około 65 |
| Witaminy | Więcej witaminy C i folianów | Częściowe straty witamin wrażliwych na temperaturę |
| Strawność | Trudniejszy do strawienia, może powodować wzdęcia | Łagodniejszy dla przewodu pokarmowego |
| Smak i zastosowanie | Wyraźnie ziemisty, dobry do surówek, sałatek i koktajli | Delikatniejszy i słodszy, pasuje do zup, sałatek i dań na ciepło |
Indeks glikemiczny określa, jak szybko po spożyciu produktu wzrasta poziom glukozy we krwi. Wyższy IG gotowanych buraków wynika przede wszystkim ze zmiękczenia struktury warzywa podczas obróbki cieplnej. Nie oznacza to, że osoby z cukrzycą lub insulinoopornością muszą całkowicie rezygnować z buraków. Gotowaną porcję lepiej połączyć z białkiem, błonnikiem i tłuszczem, ponieważ taki posiłek wolniej podnosi glikemię niż samo warzywo.
Dlaczego warto jeść surowe buraki?
Surowe buraki zachowują więcej składników rozpuszczalnych w wodzie, zwłaszcza witaminy C i części folianów. Dostarczają także błonnika, betacyjanin oraz azotanów. W organizmie azotany mogą przekształcać się w tlenek azotu, który wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych. Z tego powodu buraki bywają interesującym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie oraz osób dbających o prawidłowe ciśnienie.
Surowe warzywo jest jednak bardziej zwarte i zawiera sporo błonnika nierozpuszczalnego. U osób z wrażliwym przewodem pokarmowym może powodować wzdęcia, uczucie ciężkości, ból brzucha albo nudności. Pomaga rozpoczęcie od małej porcji oraz starcie buraka na drobnych oczkach. Do surówki można dodać oliwę, ponieważ tłuszcz poprawia wykorzystanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Sok z cytryny nadaje smak i może wspierać wchłanianie żelaza pochodzenia roślinnego, ale nie sprawia, że buraki stają się jego wyjątkowo bogatym źródłem.
Surowe buraki nie będą dobrym wyborem dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby, których dotyczą następujące sytuacje:
- Kamica nerkowa – buraki zawierają szczawiany, które u osób podatnych mogą sprzyjać tworzeniu złogów.
- Skłonność do powstawania kamieni – porcje warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem, zamiast jeść duże ilości codziennie.
- Wrażliwy żołądek lub jelita – surowe buraki mogą nasilać wzdęcia i inne dolegliwości trawienne.
- Dna moczanowa – przy tej chorobie sposób żywienia powinien być ustalany indywidualnie, a buraki nie powinny być traktowane jako element diety leczniczej.
- Niskie ciśnienie – większe ilości soku buraczanego mogą dodatkowo obniżać ciśnienie u części osób.
Przy kamicy nerkowej, dnie moczanowej, przewlekłych problemach trawiennych albo przyjmowaniu leków na ciśnienie ograniczenia warto omówić ze specjalistą. Gotowanie nie usuwa wszystkich szczawianów i nie czyni buraków automatycznie bezpiecznymi w każdej z tych sytuacji.
Jak gotować buraki, by traciły mniej składników?
Gotowane buraki nadal dostarczają błonnika, potasu, magnezu, betacyjanin i innych składników. Straty można ograniczyć prostą techniką przygotowania:
- Gotuj buraki w skórce, po wcześniejszym dokładnym umyciu. Obranie przed gotowaniem ułatwia wypłukiwanie składników do wody.
- Używaj możliwie małej ilości wody i nie przedłużaj gotowania bardziej, niż wymaga zmięknięcie warzywa.
- Rozważ pieczenie w skórce. Ta metoda nie wymaga zanurzania buraków w wodzie i zwykle pozwala zachować intensywny smak.
- Obierz buraki dopiero po ugotowaniu lub upieczeniu i wykorzystaj je możliwie szybko, zamiast długo przechowywać pokrojone warzywo.
Jeśli buraki trafiają do zupy, część składników wypłukanych podczas gotowania pozostaje w wywarze. W takim przypadku nie jest ona stratą, o ile zupa jest spożywana razem z płynem.
Co wybrać w konkretnej sytuacji?
Przy zdrowym układzie pokarmowym możesz wybierać surowe buraki w surówkach, sałatkach lub niewielkich porcjach koktajlu. To rozwiązanie ma sens, gdy zależy Ci na zachowaniu większej ilości witaminy C, folianów i azotanów. Jeśli surowa forma powoduje dyskomfort, nie ma powodu, by zmuszać się do jej jedzenia.
Przy wrażliwym żołądku lepsze będą buraki gotowane lub pieczone. Osoby kontrolujące poziom glukozy powinny zwracać uwagę na wielkość porcji i łączyć warzywo z produktami zawierającymi białko, tłuszcz oraz błonnik. Przy kamicy nerkowej lub dnie moczanowej umiar dotyczy obu form, a indywidualne zalecenia powinien ustalić specjalista.
Najprostsza zasada: surowe buraki wybierz dla większej ilości wrażliwych składników, a gotowane lub pieczone dla lepszej strawności. W codziennej diecie warto stosować obie formy, o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani indywidualnych zaleceń dietetycznych. W przypadku kamicy nerkowej, dny moczanowej, cukrzycy lub przewlekłych dolegliwości trawiennych skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
