Czy chrzan jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, chrzan może być zdrowym dodatkiem do diety. Dostarcza witaminy C, potasu, błonnika i glukozynolanów, które po rozdrobnieniu korzenia przekształcają się między innymi w izotiocyjaniany. Trzeba jednak traktować go jako ostrą przyprawę, a nie podstawowy produkt jadłospisu, ponieważ może podrażniać żołądek i błony śluzowe.

Co zawiera chrzan?

Chrzan pospolity (Armoracia rusticana) należy do rodziny kapustowatych. Jego korzeń jest niskokaloryczny, lecz ze względu na intensywny smak zwykle spożywa się go w małych porcjach. Łyżka tartego chrzanu o masie około 15 g dostarcza około 7 kcal, a także niewielkich ilości białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika.

Orientacyjne wartości dla 100 g surowego korzenia przedstawiają się następująco. Zawartość może różnić się zależnie od odmiany, warunków uprawy i sposobu przechowywania.

Takie zestawienie nie oznacza, że jedna porcja pokrywa znaczną część zapotrzebowania na wszystkie wymienione składniki. Chrzan je się zwykle w ilości jednej lub kilku łyżeczek, dlatego jego znaczenie w diecie wynika bardziej z obecności bioaktywnych związków roślinnych niż z dużej ilości witamin czy minerałów.

Dlaczego chrzan jest ostry?

Korzeń chrzanu zawiera glukozynolany, w tym sinigrynę. Podczas tarcia, krojenia lub miażdżenia uszkadzają się komórki rośliny, a enzymy uruchamiają przemianę tych związków w izotiocyjaniany. Jednym z nich jest izotiocyjanian allilu, nazywany także olejkiem musztardowym.

To właśnie izotiocyjaniany odpowiadają za charakterystyczny zapach, pieczenie i ostry smak chrzanu. Mogą też drażnić nos, gardło i oczy. Jednocześnie wykazują aktywność biologiczną, która jest przedmiotem badań nad działaniem przeciwdrobnoustrojowym i przeciwutleniającym.

Jakie właściwości zdrowotne ma chrzan?

Działanie antybakteryjne i przeciwgrzybicze

Izotiocyjaniany z korzenia chrzanu w badaniach laboratoryjnych hamowały wzrost niektórych bakterii, między innymi bakterii związanych z zakażeniami przewodu pokarmowego i jamy ustnej. W doświadczeniach in vitro obserwowano także działanie wobec wybranych grzybów.

Nie oznacza to jednak, że jedzenie chrzanu zastępuje antybiotyk, leczenie przeciwgrzybicze ani higienę jamy ustnej. Wyniki laboratoryjne pokazują potencjał określonych związków, ale ich działanie w organizmie człowieka zależy od dawki, sposobu podania i wielu innych czynników.

Wsparcie dla układu oddechowego

Ostry zapach chrzanu może wywoływać łzawienie, kichanie i uczucie udrożnienia nosa. Lotne związki uwalniane podczas tarcia pobudzają błony śluzowe, dlatego chrzan bywa stosowany jako kulinarny dodatek przy przeziębieniu lub uczuciu zatkanego nosa.

Nie ma jednak podstaw, by przedstawiać go jako lek na infekcję zatok, przeziębienie czy zapalenie oskrzeli. Część badań dotyczyła preparatów łączących suszony chrzan z innymi roślinami, a nie zwykłej porcji tartego korzenia. W przypadku silnych lub utrzymujących się objawów potrzebna jest konsultacja medyczna.

Potencjał przeciwutleniający i przeciwnowotworowy

Glukozynolany i powstające z nich izotiocyjaniany mogą wpływać na procesy związane z ochroną komórek przed stresem oksydacyjnym. W badaniach laboratoryjnych obserwowano również hamowanie wzrostu niektórych komórek nowotworowych. To interesujący kierunek badań nad profilaktycznym znaczeniem warzyw kapustowatych.

Nie należy jednak mówić, że chrzan leczy nowotwory ani że chroni przed nimi w sposób pewny. Wiele wyników pochodzi z badań na komórkach lub modelach laboratoryjnych, a takie obserwacje nie są równoznaczne z potwierdzoną skutecznością u ludzi.

Najważniejsze potencjalne właściwości chrzanu można ująć następująco:

• Antybakteryjne – związane przede wszystkim z aktywnością izotiocyjanianów.
• Przeciwgrzybicze – potwierdzane w wybranych badaniach laboratoryjnych.
• Przeciwutleniające – wynikające z obecności związków roślinnych.
• Udrażniające – ostre substancje mogą chwilowo ułatwiać oczyszczanie nosa.

Kto powinien ograniczyć chrzan?

Chrzan może podrażniać błony śluzowe przewodu pokarmowego. Osoby z chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy, zapaleniem błony śluzowej żołądka, nasilonym refluksem albo inną nadwrażliwością układu pokarmowego powinny go ograniczyć, a przy nasilonych dolegliwościach najlepiej z niego zrezygnować.

Duża ilość może powodować pieczenie w jamie ustnej, ból brzucha, zgagę lub nasilenie objawów refluksu. Podczas tarcia świeżego korzenia trzeba uważać na oczy i nos, ponieważ lotne związki mogą wywołać silne łzawienie i podrażnienie. Przewlekłe bóle żołądka, podejrzenie wrzodów lub nawracająca zgaga wymagają oceny lekarza, a nie prób leczenia chrzanem.

Jak włączyć chrzan do diety?

Najlepiej używać go w małych ilościach jako dodatku do posiłku. Świeżo starty korzeń ma intensywny aromat i zawiera naturalne związki roślinne, natomiast gotowe produkty ze słoika mogą zawierać ocet, sól, cukier, olej, śmietanę lub majonez. Przed zakupem warto sprawdzić skład, zwłaszcza gdy ograniczasz sól albo cukry.

Chrzan pasuje do wielu potraw, ale nie ma dowodów, że sam w sobie przyspiesza trawienie każdego ciężkiego posiłku. Jego ostry smak może pobudzać wydzielanie śliny i soków trawiennych, jednak osoby z refluksem lub podrażnionym żołądkiem mogą odczuć pogorszenie.

Najprostsze sposoby użycia chrzanu to:

• dodanie go do buraków i przygotowanie ćwikły,
• podanie go do jaj, mięsa lub kanapek,
• wykorzystanie go jako składnika sosu albo sałatki,
• dodanie niewielkiej ilości do kiszonych ogórków.

Chrzan pospolity bywa mylony z wasabi, czyli Wasabia japonica. Są to odrębne rośliny, choć obie należą do rodziny kapustowatych. Produkty określane jako wasabi często zawierają głównie chrzan, barwnik i dodatki smakowe, dlatego ich skład może różnić się od składu prawdziwego wasabi.

Najlepiej traktować chrzan jako wartościową, lecz intensywną przyprawę. Ma interesujący potencjał biologiczny i dostarcza kilku składników odżywczych, ale jego korzyści nie uzasadniają dużych porcji. U osób z chorobami żołądka lub refluksem ostrożność jest ważniejsza niż jego prozdrowotne właściwości.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.