Tłuszcze są potrzebne organizmowi jako źródło energii, składnik błon komórkowych i nośnik witamin A, D, E oraz K. Występują zarówno w postaci widocznej – na przykład jako olej, masło czy smalec – jak i niewidocznej, obecnej w mięsie, nabiale, orzechach, nasionach oraz żywności przetworzonej. Znaczenie dla zdrowia ma nie tylko ich ilość, ale też rodzaj.
Dlaczego tłuszcze są ważne?
Tłuszcze należą do makroskładników, czyli składników dostarczanych organizmowi w większych ilościach. Jeden gram tłuszczu dostarcza około 9 kcal, dlatego jest skoncentrowanym źródłem energii. Bierze też udział w budowie błon komórkowych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pomaga chronić narządy oraz organizm przed utratą ciepła.
Obecność tłuszczu w posiłku ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Należą do nich witaminy A, D, E i K. Nie oznacza to jednak, że każdy tłuszcz działa tak samo. W codziennej diecie warto zwiększać udział tłuszczów nienasyconych, ograniczać nadmiar nasyconych i możliwie eliminować przemysłowe tłuszcze trans.
Jak dzielimy tłuszcze?
Podział tłuszczów w żywieniu opiera się przede wszystkim na budowie kwasów tłuszczowych. Dla wyborów przy stole najważniejsze są trzy grupy:
- Nasycone kwasy tłuszczowe, SFA – występują między innymi w maśle, tłustym mięsie, serach, śmietanie, smalcu oraz oleju palmowym i kokosowym. Ich nadmiar może podnosić stężenie cholesterolu LDL, dlatego powinny pojawiać się w diecie w ograniczonej ilości.
- Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, MUFA – znajdują się głównie w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado, orzechach i pestkach. Zastępowanie nimi części tłuszczów nasyconych sprzyja korzystniejszemu profilowi lipidowemu.
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, PUFA – obejmują między innymi kwasy omega-3 i omega-6. Ich źródłem są oleje roślinne, siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie oraz ryby. Kwasy EPA i DHA występują szczególnie w tłustych rybach morskich.
- Tłuszcze trans – przemysłowe izomery trans mogą powstawać podczas częściowego utwardzania olejów roślinnych. Występują przede wszystkim w części wysoko przetworzonych słodyczy, wyrobów cukierniczych, przekąsek i dań gotowych. Niewielkie ilości naturalnych izomerów trans znajdują się w mleku, nabiale i mięsie przeżuwaczy, ale nie należy utożsamiać ich ze składnikami powstającymi podczas przemysłowego utwardzania.
W praktyce korzystna jest nie tyle całkowita rezygnacja z tłuszczu, ile zamiana części tłuszczów nasyconych na nienasycone. Dla osób dorosłych ogólny udział tłuszczu w diecie zwykle powinien mieścić się w zakresie 20–35% energii. Tłuszcze trans należy utrzymywać na możliwie niskim poziomie.
Gdzie występują tłuszcze w żywności?
Podział na tłuszcze widoczne i niewidoczne pomaga ocenić, ile tego składnika dostarcza codzienny jadłospis. Tłuszcz widoczny można łatwo wskazać i odmierzyć. Tłuszcz niewidoczny jest częścią produktu i często nie kojarzy się bezpośrednio z jego obecnością. W polskiej diecie to właśnie ta druga grupa może odpowiadać za ponad połowę spożywanego tłuszczu.
| Typ źródła | Przykłady produktów | Dominujące kwasy |
|---|---|---|
| Tłuszcze widoczne | Oliwa, olej rzepakowy, olej lniany, masło, margaryna, smalec | W zależności od produktu – nienasycone albo nasycone |
| Tłuszcze niewidoczne pochodzenia roślinnego | Awokado, orzechy, pestki, nasiona, masła orzechowe | Najczęściej MUFA i PUFA |
| Tłuszcze niewidoczne pochodzenia zwierzęcego | Mięso, wędliny, sery, mleko, śmietana, jaja | Zwykle większy udział SFA, zależny od produktu |
| Tłuszcze niewidoczne w żywności przetworzonej | Chipsy, ciastka, wyroby cukiernicze, dania typu fast food | SFA, a w niektórych produktach także tłuszcze trans |
Do wartościowych źródeł tłuszczów nienasyconych należą przede wszystkim:
- oliwa z oliwek i olej rzepakowy,
- orzechy włoskie, migdały, pestki dyni i nasiona chia,
- siemię lniane oraz olej lniany stosowany na zimno,
- awokado,
- tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela i sardynki.
Roślinne produkty dostarczają głównie kwasu alfa-linolenowego ALA. Tłuste ryby są natomiast źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3, przede wszystkim EPA i DHA. Dlatego oba rodzaje produktów mają swoje miejsce w urozmaiconej diecie.
Jak czytać etykiety produktów?
Sama informacja „tłuszcz” w tabeli wartości odżywczej nie mówi jeszcze, czy produkt jest dobrym źródłem tłuszczu. Trzeba sprawdzić także pozycję „w tym kwasy tłuszczowe nasycone” oraz listę składników. Podczas zakupów zwróć uwagę na następujące elementy:
- Porównuj zawartość tłuszczu i kwasów nasyconych w 100 g produktu, a nie tylko w deklarowanej porcji.
- Szukaj w składzie określeń „częściowo utwardzony tłuszcz” lub „częściowo uwodorniony olej”, ponieważ mogą wskazywać na obecność przemysłowych tłuszczów trans.
- Nie traktuj każdego oleju roślinnego jako równie korzystnego. Oleje kokosowy i palmowy zawierają dużo kwasów nasyconych.
- Wybieraj produkty o prostym składzie, takie jak orzechy, nasiona, ryby i nierafinowane lub rafinowane oleje przeznaczone do konkretnego zastosowania.
- Sprawdzaj także mięso, sery i wędliny, ponieważ tłuszcz niewidoczny może znacząco zwiększyć całkowitą ilość tłuszczu w posiłku.
Przy przygotowywaniu posiłków olej można dodawać do sałatek, warzyw, kasz i dań po ugotowaniu. Olej lniany najlepiej stosować na zimno. Do smażenia wybieraj tłuszcz przeznaczony do obróbki cieplnej i nie wykorzystuj wielokrotnie tej samej porcji oleju. Część dań smażonych warto zastąpić gotowaniem, duszeniem, pieczeniem lub przygotowaniem na parze.
Jak ograniczyć niekorzystne tłuszcze?
Nie trzeba usuwać z jadłospisu wszystkich produktów zawierających tłuszcz nasycony. Lepszym rozwiązaniem jest ograniczenie ich ilości i zastąpienie części produktów źródłami tłuszczów nienasyconych. Pomocne są następujące kroki:
- Oceń, ile tłuszczu dostarczają masło, sery, wędliny, śmietana i mięso spożywane w ciągu dnia.
- Zamień część masła i tłustych sosów na oliwę z oliwek, olej rzepakowy, awokado lub pastę z nasion.
- Jedz ryby, w tym ryby tłuste, zamiast części przetworów mięsnych.
- Ogranicz chipsy, słodycze, dania instant i wyroby cukiernicze, zwłaszcza gdy ich skład zawiera częściowo utwardzone tłuszcze.
- Wybieraj produkty możliwie mało przetworzone, w których rodzaj i ilość tłuszczu łatwo ocenić.
Tłuszcze nie są jednorodną grupą. Najlepszym wyborem na co dzień są produkty dostarczające MUFA i PUFA, szczególnie oleje roślinne, orzechy, nasiona oraz ryby. Tłuszcze nasycone mogą występować w diecie w umiarkowanej ilości, natomiast przemysłowe tłuszcze trans należy ograniczać tak bardzo, jak to możliwe.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób przewlekłych, zaburzeń lipidowych lub zaleceń dotyczących specjalnej diety skonsultuj sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.
