Witamina B1, czyli tiamina, pomaga przede wszystkim prawidłowo przetwarzać węglowodany w energię oraz wspiera pracę układu nerwowego i serca. Jest rozpuszczalna w wodzie, a organizm przechowuje jej niewielkie zapasy, dlatego powinna być regularnie dostarczana z dietą.
Jak działa witamina B1?
Tiamina działa jako kofaktor enzymów, czyli związek potrzebny do przebiegu określonych reakcji chemicznych. Po przekształceniu do aktywnej postaci – pirofosforanu tiaminy – uczestniczy między innymi w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i części tłuszczów.
Jej znaczenie dobrze widać w przemianie glukozy. Komórki wykorzystują produkty tego procesu do wytwarzania ATP, czyli podstawowego nośnika energii. Szczególnie wrażliwe na niedobór są tkanki o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, między innymi mózg, mięśnie i serce. Tiamina uczestniczy też w przewodzeniu impulsów nerwowych i prawidłowym funkcjonowaniu obwodowego oraz ośrodkowego układu nerwowego.
Dlatego prawidłowa podaż witaminy B1 wiąże się z utrzymaniem:
- metabolizmu energetycznego – umożliwia wykorzystywanie składników odżywczych do produkcji energii,
- sprawności układu nerwowego – wspiera przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi,
- pracy mięśni i serca – tkanki te potrzebują stałego dopływu energii,
- prawidłowego funkcjonowania komórek – uczestniczy w reakcjach enzymatycznych zachodzących w wielu narządach.
Nie oznacza to, że tiamina działa jak środek pobudzający. Uzupełnienie niedoboru może poprawić funkcjonowanie organizmu, ale przy prawidłowej podaży dodatkowa suplementacja nie musi zwiększać energii, koncentracji ani wydolności.
W jakich produktach znajduje się tiamina?
Witaminę B1 dostarczają zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce. Dobrym sposobem na pokrycie zapotrzebowania jest urozmaicona dieta zawierająca produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych oraz źródła białka.
Najważniejsze źródła tiaminy to:
- pełnoziarniste pieczywo, płatki, ryż brązowy i kasze,
- fasola, soczewica, groch oraz soja,
- wieprzowina i wybrane podroby,
- orzechy, nasiona i drożdże,
- ryby, a w mniejszych ilościach także produkty mleczne, warzywa i owoce.
Tiamina jest wrażliwa na wysoką temperaturę, zwłaszcza w środowisku zasadowym. Gotowanie może powodować jej straty, szczególnie gdy wylewa się wodę, w której gotowały się produkty. Nie oznacza to jednak konieczności rezygnacji z obróbki termicznej. Większe znaczenie ma regularne włączanie do jadłospisu różnych źródeł witaminy B1.
Poniższe wartości przedstawiają zalecane dzienne spożycie tiaminy stosowane w polskich normach żywienia:
| Grupa | Zalecane spożycie |
|---|---|
| Dzieci w wieku 1–3 lat | 0,5 mg |
| Dzieci w wieku 4–6 lat | 0,6 mg |
| Dzieci w wieku 7–9 lat | 0,9 mg |
| Dziewczęta i chłopcy w wieku 10–12 lat | 1,0 mg |
| Młodzież w wieku 13–18 lat | 1,1–1,2 mg |
| Kobiety | 1,1 mg |
| Mężczyźni | 1,3 mg |
| Kobiety w ciąży | 1,4 mg |
| Kobiety karmiące piersią | 1,5 mg |
Kto jest narażony na niedobór witaminy B1?
U osób zdrowych, które jedzą wystarczająco różnorodnie, wyraźny niedobór tiaminy występuje stosunkowo rzadko. Ryzyko rośnie jednak wtedy, gdy organizm otrzymuje za mało witaminy, gorzej ją wchłania albo traci jej więcej przez nerki.
Szczególnej uwagi wymagają:
- osoby nadużywające alkoholu, ponieważ alkohol pogarsza wchłanianie i przemiany tiaminy,
- pacjenci po operacjach bariatrycznych oraz osoby z przewlekłymi zaburzeniami wchłaniania,
- osoby dializowane, u których witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą być tracone podczas zabiegu,
- seniorzy, osoby niedożywione i pacjenci stosujący przez długi czas leki moczopędne, w tym furosemid,
- osoby z cukrzycą lub innymi chorobami przewlekłymi, jeśli towarzyszą im nieprawidłowa dieta i zwiększone straty tiaminy.
Wczesne objawy niedoboru są mało charakterystyczne. Mogą obejmować zmęczenie, osłabienie mięśni, brak apetytu, spadek masy ciała, rozdrażnienie, pogorszenie koncentracji, zaburzenia pamięci, mrowienie lub drętwienie kończyn. W bardziej zaawansowanym niedoborze może rozwinąć się beri-beri, obejmująca zaburzenia neurologiczne i sercowo-naczyniowe. U osób z ciężkim niedoborem, zwłaszcza związanym z nadużywaniem alkoholu, istnieje także ryzyko encefalopatii Wernickego.
Zmęczenie, problemy z pamięcią czy skurcze nie wskazują same w sobie na niedobór tiaminy. Podobne objawy mogą wynikać z innych niedoborów, chorób, zaburzeń snu lub działania leków.
Benfotiamina jest pochodną tiaminy stosowaną w niektórych preparatach. Jej wchłanianie i biodostępność różnią się od właściwości zwykłej tiaminy, ale nie oznacza to, że powinna być przyjmowana samodzielnie w celu leczenia neuropatii, cukrzycy lub innych chorób.
Przy podejrzeniu niedoboru, przewlekłej chorobie, nawracających wymiotach, leczeniu dializami albo stosowaniu leków moczopędnych decyzję o suplementacji powinien podjąć lekarz. Najpierw trzeba ustalić przyczynę objawów i ocenić, czy potrzebne jest leczenie, zmiana diety lub uzupełnienie witaminy B1.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia niedoboru lub występowania niepokojących objawów skonsultuj się z lekarzem.
