Fosfor występuje w większości codziennych produktów spożywczych, zwłaszcza w nabiale, mięsie, rybach, jajach, roślinach strączkowych i zbożach. Znaczenie ma jednak nie tylko ilość pierwiastka, lecz także jego forma. Fosfor naturalny z żywności wchłania się słabiej niż fosforany nieorganiczne dodawane do produktów przetworzonych.
Dlaczego forma fosforu ma znaczenie?
Fosfor jest potrzebny do budowy kości i zębów, funkcjonowania błon komórkowych oraz przemian energetycznych. Wchodzi między innymi w skład ATP, czyli związku wykorzystywanego przez komórki jako nośnik energii. Uczestniczy także w pracy mięśni i układu nerwowego oraz pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową.
W diecie występuje przede wszystkim jako naturalny składnik produktów, zwykle w związkach organicznych. Drugą formę stanowią fosforany nieorganiczne, używane w przemyśle spożywczym jako regulatory kwasowości, stabilizatory, emulgatory i substancje poprawiające strukturę żywności. To rozróżnienie wpływa na biodostępność, czyli część składnika, którą organizm może rzeczywiście wchłonąć i wykorzystać.
U większości zdrowych osób zbilansowany jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na fosfor. Niedobór tego pierwiastka występuje rzadko, natomiast przy częstym spożywaniu wysoko przetworzonej żywności łatwo zwiększyć ilość fosforanów nieorganicznych w diecie.
W jakich naturalnych produktach występuje fosfor?
Najwięcej naturalnego fosforu dostarczają produkty zawierające białko, a także nasiona i ziarna. Wchłanianie z żywności odzwierzęcej jest zwykle większe niż z części produktów roślinnych, ponieważ fosfor w roślinach często łączy się z kwasem fitowym.
| Grupa produktów | Przykłady | Biodostępność |
|---|---|---|
| Nabiał | Mleko, jogurt, twaróg, sery | Wysoka |
| Mięso i podroby | Drób, wołowina, wieprzowina, wątróbka | Wysoka |
| Ryby i jaja | Ryby świeże i konserwowe, jaja | Wysoka |
| Rośliny strączkowe | Fasola, soczewica, ciecierzyca, soja | Umiarkowana lub niższa |
| Zboża i nasiona | Kasze, pieczywo pełnoziarniste, otręby, płatki, migdały | Umiarkowana lub niższa |
W praktyce fosfor dostarczają między innymi sery, mleko, ryby, mięso, podroby, jaja, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, fasola i soczewica. Produkty roślinne nie są więc ubogim źródłem tego pierwiastka, ale część zawartego w nich fosforu pozostaje związana w trudno dostępnych połączeniach.
Gdzie ukrywają się fosforany w żywności przetworzonej?
Fosforany nieorganiczne są znacznie lepiej wchłaniane niż fosfor naturalnie obecny w roślinach. Ich przyswajalność może być bliska 100%, dlatego niewielka ilość dodatku technologicznego może dostarczyć organizmowi dużo dostępnego fosforu.
Najczęściej można znaleźć je w produktach, w których mają poprawić trwałość, konsystencję, wilgotność lub stabilność. Na etykiecie występują pod nazwą chemiczną albo jako symbole dodatków E:
- Napoje typu cola – mogą zawierać kwas fosforowy oznaczany jako E338.
- Sery topione i produkty seropodobne – często zawierają fosforany sodu, potasu lub wapnia, między innymi E339–E341.
- Wędliny i przetworzone mięso – mogą zawierać difosforany E450, trifosforany E451 lub polifosforany E452.
- Gotowe desery, koncentraty i mieszanki spożywcze – fosforany mogą pełnić funkcję stabilizatorów, emulgatorów lub regulatorów kwasowości.
Nie każdy produkt zawierający fosfor jest niekorzystny. Różnica polega na tym, że żywność naturalna dostarcza również białka, wapnia, witamin i innych składników, a dodatki fosforanowe zwiększają ilość łatwo przyswajalnego pierwiastka bez podobnej wartości odżywczej. Dlatego podczas zakupów warto sprawdzać skład, szczególnie gdy w diecie często pojawiają się wędliny, sery topione, gotowe dania i napoje typu cola.
Najprostsza zasada: nie trzeba eliminować wszystkich produktów zawierających fosfor, lecz ograniczać częste spożywanie żywności z dodatkami fosforanowymi.
Dlaczego fosfor z roślin wchłania się słabiej?
W nasionach, zbożach i roślinach strączkowych fosfor często występuje w postaci związanej z kwasem fitowym. Organizm człowieka nie rozkłada tych połączeń równie skutecznie jak niektóre mikroorganizmy, dlatego część fosforu pozostaje mniej dostępna dla jelit.
Nie oznacza to, że trzeba rezygnować z produktów pełnoziarnistych czy strączków. Można zastosować obróbkę, która częściowo ogranicza działanie fitynianów i poprawia dostępność składników mineralnych:
- Namaczaj nasiona roślin strączkowych przed gotowaniem. Wylej wodę z moczenia i użyj świeżej do dalszej obróbki.
- Wybieraj fermentowane produkty zbożowe, na przykład pieczywo przygotowane na zakwasie. Fermentacja pomaga rozkładać część połączeń fitynianowych.
- Włączaj kiełkowanie nasion i zbóż, ponieważ zachodzące w nich procesy enzymatyczne mogą zwiększać dostępność fosforu.
- Dbaj o prawidłową podaż witaminy D, która uczestniczy w regulowaniu wchłaniania fosforu. Jej suplementację należy dopasować do zaleceń lekarza lub wyniku badania.
Na gospodarkę fosforanową wpływają także nerki, kości, witamina D i parathormon. Nie ma jednak potrzeby samodzielnego stosowania preparatów z fosforem, jeśli dieta jest urozmaicona. Suplementy mogą być niewskazane przy niektórych chorobach, zwłaszcza gdy organizm ma problem z wydalaniem fosforu.
Fosfor naturalny znajdziesz przede wszystkim w nabiale, mięsie, rybach, jajach, nasionach roślin strączkowych i produktach zbożowych. Dla jakości diety ważniejsze od samego zwiększania jego ilości jest wybieranie produktów mało przetworzonych oraz czytanie etykiet pod kątem fosforanów oznaczanych symbolami E338–E349 i E450–E458.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
