Najczęściej wystarczy jedna garść migdałów dziennie, czyli około 23–30 g. Taka porcja dostarcza białka, błonnika, magnezu i witaminy E, ale nie obciąża jadłospisu nadmiarem kalorii. Regularność ma większe znaczenie niż jedzenie dużych ilości. Migdały możesz spożywać ze skórką, choć po jej usunięciu są łagodniejsze w smaku i zwykle łatwiejsze do strawienia.
Czy obierać migdały i jak to zrobić?
Brązowa skórka migdałów zawiera kwas fitynowy oraz garbniki. Związki te mogą ograniczać wchłanianie części minerałów, między innymi żelaza, wapnia i cynku. Nie oznacza to, że migdały ze skórką są niezdrowe, ale ich obranie może poprawić smak i tolerancję produktu u osób wrażliwych na ciężkostrawne przekąski.
Do usunięcia skórki możesz wykorzystać blanszowanie na gorąco albo moczenie w zimnej wodzie. Pierwsza metoda jest szybsza. Druga wymaga więcej czasu, lecz nie wykorzystuje wysokiej temperatury. W przypadku krótkiego blanszowania różnica w wartości odżywczej całej porcji nie jest jednak powodem, by rezygnować z wygodniejszej metody.
Aby obrać migdały w domu, wykonaj następujące czynności:
- Wsyp migdały do miski i zalej je wrzątkiem.
- Odczekaj około 1–2 minut, aż skórka zmięknie.
- Odcedź nasiona, przestudź je i delikatnie ściągnij skórkę palcami.
- Rozłóż obrane migdały na ręczniku i dokładnie je osusz przed jedzeniem lub przechowywaniem.
Przy blanszowaniu na zimno zalej migdały chłodną wodą i pozostaw na kilka godzin, najlepiej przez noc. Następnie odcedź je i zdejmij skórkę. Namoczone nasiona szybciej się psują, dlatego przechowuj je w lodówce i zjedz w krótkim czasie.
Co dostarcza jedna garść migdałów?
Porcja około 30 g ma mniej więcej 170–175 kcal. Dokładna wartość zależy od odmiany i sposobu przygotowania. Poniższe dane są przybliżeniem obliczonym dla takiej porcji na podstawie wartości odżywczych migdałów.
| Składnik | Zawartość w porcji około 30 g | Orientacyjny udział dziennego zapotrzebowania |
|---|---|---|
| Białko | około 6 g | około 10–12% |
| Błonnik | około 4 g | około 14–16% |
| Magnez | około 81 mg | około 20–25% |
| Witamina E | około 7 mg | około 45–60% |
Migdały zawierają też głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Dzięki połączeniu tłuszczu, białka i błonnika mogą zwiększać sytość, dlatego dobrze sprawdzają się jako zamiennik słodyczy lub słonych przekąsek. Nie należy jednak traktować ich jako lekarstwa ani podstawy diety. Ich korzystny wpływ na serce i metabolizm wiąże się przede wszystkim z regularnym spożywaniem niewielkich porcji w ramach zbilansowanego jadłospisu.
Kiedy migdały mogą szkodzić?
Najczęstszy problem wynika z wielkości porcji. Migdały są gęste energetycznie, więc jedzenie ich prosto z dużego opakowania może szybko zwiększyć dzienną podaż kalorii. Warto odmierzyć garść wcześniej, zamiast podjadać bez kontroli. Większa ilość błonnika może też wywołać wzdęcia, uczucie pełności, bóle brzucha albo zaparcia, szczególnie gdy organizm nie jest do niej przyzwyczajony.
Osoby z chorobami nerek, zaburzeniami gospodarki mineralnej lub zaleconym ograniczeniem fosforu i potasu powinny ustalić porcję z lekarzem albo dietetykiem. Ostrożność jest wskazana także przy nadwadze, problemach z pęcherzykiem żółciowym i diecie z ograniczoną ilością tłuszczu.
Przed regularnym jedzeniem migdałów sprawdź szczególnie te sytuacje:
- Alergia – może powodować wysypkę, obrzęk, duszność, wymioty, a w ciężkich przypadkach anafilaksję. Przy objawach alergii natychmiast przerwij jedzenie i skorzystaj z pomocy medycznej.
- Leki na ciśnienie – zmiana ilości produktów bogatych w minerały może mieć znaczenie przy niektórych terapiach, dlatego osoby leczone przewlekle powinny zapytać farmaceutę lub lekarza.
- Antybiotyki i leki stosowane na przewód pokarmowy – część preparatów może wchodzić w interakcje z minerałami lub błonnikiem. Nie popijaj leków napojem migdałowym i nie łącz ich z dużą porcją orzechów bez sprawdzenia ulotki.
- Problemy z trawieniem – duża ilość tłuszczu i błonnika może nasilać dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Same migdały nie zastępują leczenia. Jeśli przyjmujesz leki przeciwpsychotyczne, środki zobojętniające sok żołądkowy, leki przeczyszczające, preparaty na nadciśnienie lub antybiotyk, skonsultuj regularne spożywanie większych porcji z lekarzem albo farmaceutą.
Jak włączyć migdały do codziennego jadłospisu?
Najłatwiej potraktować je jako niewielki dodatek do posiłku, a nie dodatkowe jedzenie między wszystkimi posiłkami. Sprawdzają się w kilku prostych formach:
- Dodaj posiekane migdały do owsianki, jogurtu naturalnego albo twarogu.
- Posyp nimi sałatkę, krem z warzyw lub pieczone warzywa.
- Wybierz odmierzoną garść jako przekąskę zamiast słodyczy.
- Użyj masła migdałowego, kontrolując jego skład i wielkość porcji.
- Namocz migdały przed jedzeniem, jeśli zależy ci na miękkiej konsystencji i łatwiejszym usunięciu skórki.
Najprostsza zasada brzmi: wybierz około 30 g migdałów dziennie, jedz je regularnie i wliczaj do całodziennego bilansu energii. Obranie jest opcją poprawiającą smak i strawność, ale nie obowiązkiem. Przy alergii, chorobach nerek lub stałym leczeniu porcja powinna zostać dopasowana indywidualnie.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
