Zdrowsze są tłuszcze nienasycone – przede wszystkim oliwa, olej rzepakowy, orzechy, pestki, awokado i tłuste ryby. Tłuszcze nasycone nie są trucizną, ale ich nadmiar podnosi cholesterol LDL, dlatego warto ograniczać je na rzecz tłuszczów nienasyconych. Przemysłowe tłuszcze trans należy spożywać w możliwie najmniejszej ilości.
Dlaczego tłuszcze różnią się właściwościami?
Różnica wynika z budowy kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone nie mają wiązań podwójnych między atomami węgla, a nienasycone mają co najmniej jedno takie wiązanie. Jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne, natomiast wielonienasycone – dwa lub więcej.
Budowa wpływa między innymi na konsystencję. Tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych są zwykle stałe w temperaturze pokojowej, jak masło i smalec. Tłuszcze nienasycone najczęściej pozostają płynne, jak oliwa i olej rzepakowy. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt należy przypisać wyłącznie do jednej grupy. Większość tłuszczów spożywczych zawiera kilka rodzajów kwasów tłuszczowych, ale w różnych proporcjach.
Tłuszcze są potrzebne do wchłaniania witamin A, D, E i K, budowy błon komórkowych oraz prawidłowej pracy układu nerwowego. Dostarczają też 9 kcal w 1 g, dlatego nawet korzystne tłuszcze powinny pojawiać się w diecie w rozsądnych ilościach.
Gdzie znajdują się tłuszcze nasycone i nienasycone?
Poniższe wartości są orientacyjne i odnoszą się do 100 g produktu. Konkretne liczby mogą się nieco różnić zależnie od odmiany, receptury i producenta.
| Produkt | Tłuszcz ogółem | Nasycone | Jednonienasycone | Wielonienasycone |
|---|---|---|---|---|
| Olej kokosowy | 99 g | 82,5 g | 6,3 g | 1,7 g |
| Masło | 81 g | 51,4 g | 21,0 g | 3,0 g |
| Smalec | 100 g | 39,2 g | 45,1 g | 11,2 g |
| Oliwa z oliwek | 100 g | 13,8 g | 73,0 g | 10,5 g |
| Olej rzepakowy | 100 g | 7,4 g | 63,3 g | 28,1 g |
| Orzechy włoskie | 65 g | 6,1 g | 8,9 g | 47,2 g |
| Łosoś hodowlany | 13,4 g | 3,1 g | 3,8 g | 3,9 g |
Olej kokosowy jest dobrym przykładem produktu roślinnego, który zawiera bardzo dużo tłuszczów nasyconych. Nie można więc utożsamiać pochodzenia roślinnego z automatycznie korzystnym składem. Z kolei smalec, mimo przewagi kwasów jednonienasyconych nad nasyconymi, nadal dostarcza dużej ilości tłuszczów nasyconych.
Dlaczego nienasycone są korzystniejszym wyborem?
Tłuszcze nasycone zwiększają stężenie cholesterolu LDL w sposób zależny od spożywanej ilości. Podwyższony LDL sprzyja rozwojowi miażdżycy, dlatego jego poziom jest jednym z ważnych czynników oceny ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Najważniejsze nie jest jednak samo usunięcie tłuszczów nasyconych z jadłospisu, lecz to, czym zostaną zastąpione. Najlepiej udokumentowane korzyści przynosi zamiana ich na tłuszcze wielonienasycone, obecne między innymi w oleju rzepakowym, słonecznikowym, sojowym, orzechach i rybach. Zamiana masła na słodkie płatki, cukier lub produkty z białej mąki nie daje takiego efektu dla serca.
Przeglądy badań z randomizacją wskazują, że ograniczenie tłuszczów nasyconych może zmniejszać łączną liczbę zdarzeń sercowo-naczyniowych. Nie wykazano jednak wyraźnego wpływu na umieralność, a dane dotyczące osobno zawałów i udarów są mniej pewne. To powód, by formułować zalecenia rozsądnie: tłuszcze nasycone należy ograniczać, ale nie trzeba traktować pojedynczej porcji masła jak zagrożenia dla zdrowia.
Tłuszcze trans są odrębną kategorią. Podnoszą LDL i mogą obniżać HDL, dlatego żywność zawierającą przemysłowe tłuszcze trans trzeba ograniczać możliwie zdecydowanie. Na etykiecie zwróć uwagę na określenie „tłuszcz częściowo utwardzony”. Ich źródłem bywają tanie wyroby cukiernicze, słone przekąski, fast food i część dań gotowych.
Do najważniejszych funkcji tłuszczów w organizmie należą:
- Dostarczanie energii i zwiększanie sytości posiłku.
- Umożliwianie wchłaniania witamin A, D, E i K.
- Budowanie błon komórkowych oraz udział w pracy układu nerwowego.
- Dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu linolowego i alfa-linolenowego.
Jak zamienić tłuszcze nasycone w codziennej kuchni?
Nie trzeba zmieniać całego jadłospisu naraz. Największą różnicę daje regularna zamiana kilku produktów na źródła tłuszczów nienasyconych:
- Masło – olej rzepakowy do gotowania lub oliwa do sałatek.
- Smalec – olej rzepakowy albo oliwa, zależnie od rodzaju potrawy.
- Olej kokosowy – olej rzepakowy lub oliwa, jeśli celem jest ograniczenie tłuszczów nasyconych.
- Ciastka i batony – orzechy, pestki lub naturalna pasta orzechowa.
- Tłuste wędliny i kiełbasy – ryby, strączki, drób lub jajka.
- Duża ilość sera żółtego – jogurt naturalny, twaróg lub mniejsza porcja sera użyta jako dodatek.
Olej lniany i siemię lniane dostarczają kwasu alfa-linolenowego, ale nie powinny być podgrzewane tak jak olej rzepakowy. Kwasy EPA i DHA znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Dla zdrowej osoby regularne jedzenie ryb jest zwykle lepszym rozwiązaniem niż automatyczne sięganie po suplement.
Ile tłuszczów jeść dziennie?
WHO zaleca, aby tłuszcze nasycone dostarczały najwyżej 10% energii. Przy diecie 2000 kcal odpowiada to około 22 g dziennie. Tłuszcze trans powinny dostarczać mniej niż 1% energii, czyli około 2 g przy tej samej kaloryczności. EFSA i polskie normy zalecają, aby obu tych rodzajów tłuszczów było w diecie możliwie mało.
| Składnik | Zalecenie | Przeliczenie dla 2000 kcal |
|---|---|---|
| Tłuszcz ogółem | EFSA: 20–35% energii | około 44–78 g |
| Tłuszcze nasycone | WHO: najwyżej 10% energii | około 22 g |
| Tłuszcze trans | WHO: mniej niż 1% energii | około 2 g |
| Kwas linolowy omega-6 | około 4% energii | około 9 g |
| Kwas alfa-linolenowy omega-3 | około 0,5% energii | około 1 g |
| EPA i DHA | 250 mg dziennie | 0,25 g |
Limit tłuszczów nasyconych można obliczyć dla dowolnej kaloryczności. Pomnóż liczbę kalorii przez 0,1, a wynik podziel przez 9. Przy diecie 1600 kcal będzie to około 18 g, a przy 2500 kcal około 28 g. Nie trzeba jednak codziennie ważyć każdego produktu. W praktyce wystarczy ograniczyć kilka głównych źródeł tłuszczów nasyconych i częściej wybierać oleje roślinne, orzechy, pestki oraz ryby.
Najprostsza zasada brzmi: wybieraj tłuszcze nienasycone jako podstawowe źródło tłuszczu, ograniczaj nasycone, a przemysłowe trans zostawiaj poza codzienną dietą.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. Osoby z podwyższonym cholesterolem, chorobami serca, cukrzycą lub przyjmujące leki powinny omówić większe zmiany w diecie ze specjalistą.
