Ile białka dziennie należy spożywać?

Dla zdrowej osoby dorosłej prowadzącej siedzący tryb życia punktem wyjścia jest około 0,83–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Przy regularnym treningu najczęściej sprawdza się 1,6–2,2 g/kg, a podczas redukcji tkanki tłuszczowej około 2,0–2,4 g/kg. Wynik oblicza się zawsze na podstawie masy ciała, a nie jednej uniwersalnej liczby gramów.

Ile białka dziennie należy spożywać?

Jednostka g/kg m.c. oznacza gramy białka przypadające na kilogram masy ciała. RDA, czyli zalecane dzienne spożycie dla zdrowej populacji, opisuje minimum potrzebne do pokrycia podstawowych potrzeb organizmu. Nie jest to automatycznie ilość optymalna dla osoby trenującej, budującej mięśnie albo redukującej masę ciała.

Przykładowo osoba ważąca 70 kg i trenująca może potrzebować około 112–154 g białka dziennie. Przy siedzącym trybie życia zakres wynikający z podstawowej normy wynosi około 58–63 g. Są to wartości orientacyjne. Wiek, skład ciała, intensywność treningu i stan zdrowia mogą zmieniać indywidualne zapotrzebowanie.

Jak obliczyć własne zapotrzebowanie?

Obliczenie jest proste i wymaga tylko masy ciała oraz mnożnika dopasowanego do celu:

1. Określ cel – wybierz, czy chodzi o utrzymanie zdrowia, aktywność, budowę masy czy redukcję.
2. Wybierz mnożnik – skorzystaj z odpowiedniego zakresu g/kg m.c. z tabeli.
3. Pomnóż masę ciała przez mnożnik – osoba ważąca 80 kg, przy celu 1,8 g/kg, potrzebuje około 144 g białka dziennie.

Przy wyraźnej nadwadze obliczanie wyłącznie na podstawie aktualnej masy ciała może zawyżać wynik. W takim przypadku warto ustalić sposób liczenia z dietetykiem, zwłaszcza gdy planowana podaż jest wysoka.

Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?

Całkowita dobowa ilość białka ma większe znaczenie niż idealna pora pojedynczego posiłku. Najłatwiej osiągnąć cel, dzieląc białko na 3–5 posiłków, zamiast zjadać większość porcji wieczorem.

Przy planowaniu rozkładu pomocne są następujące zasady:

• Rozłóż dzienną podaż możliwie równomiernie między 3–5 posiłków.
• Uwzględnij źródło białka w każdym głównym posiłku.
• Przy czterech posiłkach i celu 160 g białka zaplanuj średnio około 40 g w każdym z nich.
• Po treningu zjedz pełnowartościowy posiłek wtedy, gdy jest to wygodne, bez presji na natychmiastowe dostarczenie białka.
• Traktuj odżywkę białkową jako uzupełnienie brakującej porcji, a nie podstawę jadłospisu.

Równomierne porcje mogą wspierać syntezę białek mięśniowych, regenerację i utrzymanie sytości. Nie ma jednak potrzeby podporządkowywania całego dnia tak zwanemu oknu anabolicznemu.

Z czego dostarczać białko?

Podstawą diety mogą być zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne. Warto je rotować, ponieważ różnią się zawartością białka, energii i innych składników odżywczych. Poniższe wartości są orientacyjne i zależą od produktu oraz sposobu przygotowania.

Do wartościowych źródeł należą też twaróg, serek wiejski, jogurt wysokobiałkowy, indyk, tuńczyk, tempeh, fasola, ciecierzyca i soja. Dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie na białko, jeśli uwzględnia różnorodne strączki, tofu, tempeh, produkty zbożowe, orzechy i nasiona.

Czy można spożywać za dużo białka?

Większa ilość nie zawsze oznacza lepszy efekt. Po przekroczeniu poziomu dopasowanego do celu dalsze zwiększanie podaży zwykle nie przyspiesza budowy mięśni. Białko nie zastąpi też odpowiedniej ilości energii, treningu, snu ani różnorodnej diety.

Jeśli masz chorobę nerek, chorobę wątroby, niedożywienie kliniczne albo inne przewlekłe schorzenie, nie ustalaj wysokiej podaży białka samodzielnie. W takich sytuacjach zakres powinien określić lekarz lub dietetyk kliniczny. Szczególnej konsultacji wymagają także ciąża, laktacja i okres rekonwalescencji.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.