Gotowanie nie musi oznaczać utraty większości witamin. Najwięcej zależy od ilości wody, czasu obróbki i temperatury. Zwykle najlepiej sprawdza się krótka obróbka na parze, a przy gotowaniu w garnku – mała ilość wody i wykorzystanie wywaru.
Jak przygotować produkty przed gotowaniem?
Straty składników odżywczych mogą zacząć się jeszcze przed włączeniem kuchenki. Witaminy rozpuszczalne w wodzie, zwłaszcza witamina C i część witamin z grupy B, łatwo przechodzą do wody. Wrażliwa na kontakt z powietrzem jest także witamina C, dlatego rozdrabnianie warto przeprowadzać tuż przed obróbką.
Przed gotowaniem stosuj kilka prostych zasad:
- Myj warzywa bezpośrednio przed użyciem – nie mocz ich długo, ponieważ część składników może przejść do wody.
- Obieraj cienko – tuż pod skórką znajduje się wiele składników odżywczych, szczególnie w ziemniakach i marchwi.
- Krój tuż przed gotowaniem – rozdrobnione warzywa mają większy kontakt z powietrzem i szybciej się utleniają.
- Używaj ostrego noża – tępe ostrze miażdży tkanki, zwiększając powierzchnię kontaktu z powietrzem.
Która metoda gotowania najlepiej chroni witaminy?
Nie ma jednej metody idealnej dla każdego produktu, ale ograniczenie kontaktu z wodą zwykle zmniejsza straty witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, więc nie wypłukują się w taki sam sposób. Ich poziom także może jednak zmieniać się pod wpływem długiego ogrzewania i wysokiej temperatury.
| Metoda | Zachowanie witamin | Najlepsza dla |
|---|---|---|
| Gotowanie w wodzie | Większe straty witaminy C i witamin z grupy B, szczególnie przy długim gotowaniu i odcedzaniu | Zup, wywarów i produktów, których płynu nie wylewasz |
| Gotowanie na parze | Zwykle niskie straty, ponieważ produkt nie jest zanurzony w wodzie | Brokułów, kalafiora, marchwi, cukinii, papryki i ziemniaków |
| Duszenie | Umiarkowane straty, zależne od czasu i ilości płynu | Warzyw i dań, w których sos pozostaje częścią potrawy |
| Pieczenie | Brak wypłukiwania do wody, ale dłuższy czas i wysoka temperatura mogą zmniejszać zawartość części witamin | Warzyw o zwartej strukturze i dań, które nie wymagają dodatku wody |
Gotowanie na parze jest często najlepszym wyborem, gdy chcesz zachować witaminy i składniki mineralne w warzywach. Para ogrzewa produkt, ale nie wypłukuje substancji do dużej ilości wody. Krótkie gotowanie w garnku także może być dobrym rozwiązaniem, jeśli użyjesz niewielkiej ilości płynu i nie odcedzisz go po zakończeniu.
Jak gotować kasze i ziemniaki, żeby nie wylewać składników odżywczych?
Kaszę najlepiej gotować metodą absorpcyjną, czyli w takiej ilości wody, którą ziarna wchłoną podczas obróbki. Dzięki temu nie tracisz wraz z płynem części witamin z grupy B i składników mineralnych. Magnez obecny między innymi w kaszy gryczanej nie ulega zniszczeniu pod wpływem samej temperatury, ale część rozpuszczalnych składników może przejść do odlewanej wody.
Przy kaszach i innych produktach zbożowych pomagają następujące zasady:
- Dobierz ilość wody do rodzaju kaszy i gotuj ją do całkowitego wchłonięcia płynu.
- Nie przedłużaj gotowania po osiągnięciu miękkości, ponieważ pogarsza to strukturę i smak.
- Jeśli musisz użyć większej ilości wody, wykorzystaj wywar do zupy lub sosu.
- Nie płucz ugotowanej kaszy pod bieżącą wodą, ponieważ dodatkowo wypłuczesz składniki znajdujące się na jej powierzchni.
Ziemniaki warto dokładnie wyszorować, obrać cienko i pokroić tuż przed gotowaniem. Po przygotowaniu postępuj w tej kolejności:
- Wstaw wodę i doprowadź ją do wrzenia.
- Włóż ziemniaki do wrzątku, zamiast zalewać je zimną wodą.
- Gotuj w możliwie małej ilości wody, najlepiej pod przykryciem.
- Podaj je od razu albo wykorzystaj płyn do zupy lub sosu.
Wrzucenie ziemniaków do wrzątku skraca czas kontaktu z wodą i ogranicza wypłukiwanie części składników. Jeszcze mniej strat wiąże się z gotowaniem ich w mundurkach, o ile skórka jest dokładnie oczyszczona i produkt nadaje się do takiego przygotowania.
Jak przygotować brokuły i inne warzywa kapustne?
Brokuły zawierają witaminę C oraz glukozynolany, z których podczas rozdrabniania może powstawać sulforafan. W procesie tym uczestniczy enzym mirozynaza. Dlatego po podzieleniu brokułu na różyczki warto odczekać kilkanaście minut przed podgrzaniem. Nie oznacza to jednak, że trzeba jeść go wyłącznie na surowo.
Najlepszym kompromisem jest krótkie gotowanie na parze. W przypadku brokułów często wystarcza kilka minut, aby zmiękły, ale zachowały kolor i strukturę. Możesz także je zblanszować, czyli zanurzyć na krótko we wrzątku, a następnie szybko wyjąć. Długie gotowanie w dużej ilości wody zwiększa wypłukiwanie witaminy C i innych rozpuszczalnych składników.
Podobne zasady dotyczą kalafiora, brukselki, jarmużu i kapusty. Różnorodne przygotowywanie warzyw kapustnych, także w formie kiszonej, pozwala korzystać z różnych składników odżywczych bez przywiązywania się do jednej metody.
Co zapamiętać przy codziennym gotowaniu?
Najwięcej witamin zachowasz, gdy ograniczysz ilość wody i czas ogrzewania. Myj produkty tuż przed użyciem, obieraj je cienko, krój bezpośrednio przed gotowaniem i wybieraj parę, gdy pasuje do dania. Kasze gotuj do wchłonięcia płynu, a wywaru z warzyw lub ziemniaków nie wylewaj, jeśli możesz wykorzystać go jako bazę zupy albo sosu.
