Białko buduje i regeneruje mięśnie oraz tkanki, a także pomaga dłużej zachować sytość. Najlepiej dostarczać je z różnych produktów – chudego mięsa, ryb, jaj, nabiału, strączków, tofu i zbóż. Liczy się nie tylko ilość protein, lecz także kaloryczność, zawartość tłuszczu i stopień przetworzenia produktu.
Chude źródła białka zwierzęcego
Mięso, ryby, jaja i produkty mleczne dostarczają białka pełnowartościowego, czyli zawierającego komplet aminokwasów egzogennych. Są też zwykle dobrze przyswajalne. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt odzwierzęcy jest równie korzystny. Kiełbasa, tłuste sery czy panierowane mięso mogą zawierać dużo białka, ale także znaczne ilości tłuszczu, soli i kalorii.
Najlepszy stosunek zawartości białka do kaloryczności mają zwykle pierś z kurczaka lub indyka, tuńczyk w wodzie, krewetki, chudy twaróg i skyr. Wartości mogą się różnić zależnie od producenta, części produktu i sposobu obróbki, dlatego poniższe liczby traktuj jako orientacyjne.
| Produkt | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka bez skóry | około 23 g | około 106 |
| Pierś z indyka bez skóry | około 19–22 g | około 100–135 |
| Tuńczyk w wodzie | około 24 g | około 96 |
| Krewetki | około 20 g | około 76 |
| Łosoś | około 20–21 g | około 200 |
| Twaróg chudy | około 18 g | około 86 |
| Skyr naturalny | około 11–12 g | około 70 |
| Jajko | około 12–13 g | około 145–150 |
| Serek wiejski | około 10–12 g | około 80–100 |
Ryby dostarczają nie tylko protein. Tłuste gatunki, takie jak łosoś czy makrela, zawierają także kwasy omega-3, ale są bardziej kaloryczne niż dorsz, tuńczyk lub krewetki. Dlatego wybór zależy od celu całej diety. Przy ograniczaniu kalorii częściej sprawdzą się chude ryby, natomiast łosoś może być wartościowym elementem jadłospisu w mniejszej porcji.
Nabiał jest wygodnym sposobem na uzupełnienie białka w śniadaniu lub przekąsce. Skyr można dodać do owsianki, twaróg wykorzystać do kanapek, a serek wiejski połączyć z warzywami. Produkty mleczne zawierają różne frakcje białek, w tym kazeinę i białka serwatkowe, dlatego mogą sycić przez dłuższy czas.
Roślinne źródła białka i ich łączenie
Białko roślinne znajdziesz przede wszystkim w soi, soczewicy, fasoli, ciecierzycy, grochu, tofu, tempehu, orzechach, pestkach i produktach zbożowych. Strączki są szczególnie cenne, ponieważ dostarczają dużo białka oraz błonnika. Orzechy i nasiona także zawierają proteiny, ale są jednocześnie bardzo kaloryczne z powodu dużej ilości tłuszczu.
| Produkt roślinny | Białko (g/100 g) | Uwagi |
|---|---|---|
| Soja sucha | około 35–37 g | Wysoka zawartość białka, także dużo tłuszczu |
| Soczewica sucha | około 25 g | W praktyce najczęściej spożywana po ugotowaniu |
| Fasola sucha | około 21–23 g | Dobrze łączy się z ryżem lub pieczywem |
| Ciecierzyca sucha | około 20 g | Może być bazą hummusu i sałatek |
| Tempeh | około 18 g | Fermentowany produkt sojowy |
| Tofu | około 8–12 g | Wartość zależy od rodzaju produktu |
| Pestki dyni | około 24–25 g | Dużo kalorii i tłuszczu |
| Płatki owsiane | około 11–14 g | Źródło białka i węglowodanów |
| Komosa ryżowa | około 14 g | Może uzupełniać dania ze strączkami |
Rośliny strączkowe mają mniej korzystny profil niektórych aminokwasów niż jaja, nabiał czy mięso. Nie trzeba jednak komponować pełnego zestawu aminokwasów w każdym kęsie. Wystarczy różnorodna dieta, w której w ciągu dnia pojawiają się zarówno strączki, jak i produkty zbożowe, na przykład fasola z ryżem, hummus z pieczywem pełnoziarnistym albo soczewica z kaszą.
Takie połączenia uzupełniają się pod względem aminokwasów. Soja i komosa ryżowa mają relatywnie korzystny skład aminokwasowy, ale także warto spożywać je w ramach zróżnicowanego jadłospisu. Przy produktach roślinnych zwracaj uwagę na porcję po ugotowaniu, ponieważ zawartość białka w 100 g suchego produktu jest znacznie wyższa niż w 100 g produktu ugotowanego.
Jak zwiększyć ilość białka w codziennych posiłkach?
Najłatwiej nie budować diety wokół sztywnego jadłospisu, lecz dodawać źródło białka do każdego głównego posiłku. Taki sposób pomaga rozłożyć podaż protein w ciągu dnia i ogranicza sytuację, w której większość białka pojawia się dopiero podczas kolacji.
Pomocne będą proste zamiany i dodatki:
- Śniadanie – ugotuj owsiankę na mleku, a po przestudzeniu dodaj skyr lub jogurt wysokobiałkowy.
- Kanapki – zamiast samego masła wybierz hummus, twaróg, serek wiejski, jajko albo pastę z tofu.
- Sałatki – dodaj tuńczyka, kurczaka, jajko, tofu, ciecierzycę lub fasolę.
- Zupy – wzbogacaj kremy warzywne o soczewicę, fasolę, tofu albo porcję jogurtu naturalnego.
- Przekąska – sięgnij po skyr, serek wiejski, jajka na twardo lub niesłodzony koktajl na bazie nabiału.
- Dodatek skrobiowy – od czasu do czasu zamień ryż na komosę, kaszę lub makaron pełnoziarnisty, ale pamiętaj, że są to głównie źródła węglowodanów.
Przy komponowaniu obiadu zastosuj prosty schemat:
- Wybierz porcję białka, na przykład rybę, drób, tofu, strączki lub nabiał.
- Dodaj dużą porcję warzyw, świeżych albo przygotowanych na parze.
- Uzupełnij talerz źródłem węglowodanów, takim jak ziemniaki, ryż, kasza, makaron lub pieczywo.
- Dodaj niewielką ilość tłuszczu, na przykład oliwę, pestki, orzechy lub awokado, uwzględniając ich kaloryczność.
Do szybkich produktów, które można mieć pod ręką, należą:
- skyr naturalny lub serek wiejski,
- tuńczyk w puszce w wodzie,
- jajka ugotowane wcześniej,
- tofu naturalne lub wędzone.
Na co patrzeć podczas zakupów?
Sama deklaracja „wysokobiałkowy” nie przesądza o wartości produktu. Przed włożeniem go do koszyka sprawdź:
- Zawartość białka – porównuj produkty w przeliczeniu na 100 g, a nie tylko na porcję.
- Kaloryczność – orzechy, sery dojrzewające i masła orzechowe dostarczają białka, ale także dużo energii.
- Tłuszcz nasycony i sól – szczególnie w wędlinach, kiełbasach, serach i gotowych daniach.
- Cukier dodany – dotyczy zwłaszcza deserów mlecznych, smakowych jogurtów i batonów proteinowych.
- Stopień przetworzenia – częściej wybieraj naturalne mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki i tofu niż przetworzone wędliny.
Odżywka białkowa może być wygodnym uzupełnieniem, gdy trudno zjeść wystarczającą ilość protein z normalnych produktów. Nie jest jednak konieczna, jeśli dieta dostarcza białka z żywności. Wybierając suplement, sprawdź porcję, skład, ilość cukru i alergeny. Przy chorobach nerek, cukrzycy z powikłaniami nerkowymi, ciąży, laktacji lub intensywnym treningu skonsultuj większą podaż białka z lekarzem albo dietetykiem.
Nie istnieje jedna uniwersalna ilość białka dla wszystkich. Zdrowa osoba dorosła potrzebuje zwykle około 0,8–0,9 g na kilogram masy ciała, natomiast wyższe wartości mogą dotyczyć osób aktywnych, starszych lub będących na redukcji. Zakres powinien uwzględniać masę ciała, aktywność, cel i stan zdrowia.
Przy wyborze produktów kieruj się więc trzema zasadami: łącz źródła zwierzęce i roślinne, dodawaj porcję białka do głównych posiłków oraz sprawdzaj kaloryczność i skład. Dzięki temu białko będzie częścią zbilansowanej diety, a nie powodem do eliminowania warzyw, węglowodanów czy zdrowych tłuszczów.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Osoby z chorobami nerek, wątroby, zaburzeniami metabolicznymi oraz innymi problemami zdrowotnymi powinny ustalić podaż białka z lekarzem lub dietetykiem.
