Czy nerkowce są zdrowe? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, nerkowce są zdrowe, jeśli jesz je w umiarkowanej ilości i nie masz na nie alergii. Dostarczają głównie nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, magnezu, miedzi i cynku. Trzeba jednak pamiętać, że są kaloryczne, dlatego zwykle wystarcza porcja około 30 g dziennie.

Co zawierają nerkowce?

Nerkowce, czyli nasiona nanercza zachodniego (Anacardium occidentale), mają dużą gęstość odżywczą. Zawierają przede wszystkim tłuszcze, ale także białko roślinne, węglowodany i niewielką ilość błonnika. Wśród tłuszczów przeważają kwasy jedno- i wielonienasycone, w tym kwas oleinowy.

Podane wartości dotyczą około 100 g nerkowców. Konkretne liczby mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany i sposobu przetworzenia produktu.

Magnez wspiera prawidłową pracę mięśni i układu nerwowego, a miedź uczestniczy między innymi w przemianach energetycznych i tworzeniu tkanek. Nerkowce dostarczają także potasu, fosforu, żelaza, cynku, manganu oraz witamin z grupy B i witaminy K.

Jakie korzyści może przynosić jedzenie nerkowców?

Korzyści wynikają z całego profilu produktu, a nie z jednego składnika. Nerkowce najlepiej traktować jako element zbilansowanej diety, a nie środek leczniczy. Badania dotyczące samych nerkowców są mniej liczne niż analizy obejmujące wszystkie orzechy, ale wskazują na kilka potencjalnie korzystnych zależności.

Najważniejsze zalety umiarkowanego spożycia nerkowców obejmują:

• Wsparcie układu sercowo-naczyniowego – zastępowanie części produktów bogatych w tłuszcze nasycone nerkowcami może sprzyjać korzystniejszemu profilowi lipidowemu. W niektórych badaniach obserwowano obniżenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, choć efekt zależy od całej diety oraz stanu zdrowia.
• Dostarczanie magnezu – ten minerał uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, pracy mięśni i przemianach energetycznych.
• Uzupełnienie białka roślinnego – nerkowce mogą wzbogacać jadłospis osób ograniczających produkty odzwierzęce, choć same nie zastępują pełnowartościowego źródła białka w każdym posiłku.
• Obecność związków antyoksydacyjnych – tokoferole, polifenole i fitosterole pomagają chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.
• Większa sytość posiłku – tłuszcz, białko i błonnik sprawiają, że niewielka porcja może być bardziej sycąca niż typowa słodka przekąska.

Nie oznacza to, że nerkowce automatycznie obniżają cholesterol, ciśnienie lub poziom glukozy. Ich znaczenie zależy od tego, czym zastępują je w diecie. Najwięcej korzyści można oczekiwać wtedy, gdy wypierają słone przekąski, słodycze albo produkty zawierające dużo tłuszczów nasyconych.

Kto powinien uważać na nerkowce?

Alergia na nerkowce jest bezwzględnym przeciwwskazaniem do ich spożywania. Należą one do silnych alergenów i u uczulonej osoby mogą wywołać objawy od pokrzywki i bólu brzucha po obrzęk dróg oddechowych oraz anafilaksję. Przy podejrzeniu alergii nie należy samodzielnie wykonywać prób prowokacji. Diagnostykę prowadzi alergolog, a w wybranych sytuacjach stosuje się kontrolowaną próbę prowokacji pokarmowej.

Uczulenie na nerkowce może współwystępować z alergią na pistacje. Trzeba też zwracać uwagę na oznaczenia dotyczące możliwej obecności innych alergenów w zakładzie produkcyjnym. Po wystąpieniu duszności, szybko narastającego obrzęku twarzy lub gardła, osłabienia albo omdlenia potrzebna jest natychmiastowa pomoc medyczna.

Drugim ograniczeniem jest kaloryczność. Porcja około 30 g dostarcza mniej więcej 165 kcal, więc kilka dużych garści może łatwo zwiększyć całodzienną podaż energii. Nie oznacza to, że nerkowce same w sobie powodują tycie. Problemem jest regularne przekraczanie zapotrzebowania kalorycznego, szczególnie podczas redukcji masy ciała.

W sprzedaży detalicznej nerkowce są poddawane obróbce termicznej, ponieważ naturalna łupina zawiera drażniące substancje. Określenie „surowe nerkowce” na opakowaniu odnosi się zwykle do braku prażenia po tej obróbce, a nie do nasion wyjętych bezpośrednio z naturalnej łupiny.

Jak włączyć nerkowce do diety?

Najlepiej wybierać nerkowce niesolone i niesłodzone, a ich porcję odmierzyć przed jedzeniem. Możesz wykorzystać je na kilka prostych sposobów:

• Dodać posiekane nerkowce do owsianki, jogurtu lub musli.
• Posypać nimi sałatkę, danie z warzyw, makaron albo potrawę typu stir-fry.
• Zmiksować je na pastę do pieczywa lub bazę do sosu.
• Zjeść odmierzoną porcję jako samodzielną przekąskę zamiast słodyczy.

Przy alergii na nerkowce nie zastępuj ich innymi orzechami bez sprawdzenia, czy również nie wywołują objawów. W niektórych jadłospisach można wykorzystać nasiona, na przykład sezam lub pestki słonecznika, ale wybór zależy od indywidualnej tolerancji.

Nerkowce są wartościowym składnikiem diety, lecz ich zdrowotne zalety najlepiej wykorzystuje porcja około 30 g, wybór wersji bez soli i cukru oraz całkowite wykluczenie produktu przy alergii.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia alergii lub wystąpienia silnej reakcji skontaktuj się z lekarzem albo wezwij pomoc medyczną.