Jeden orzech brazylijski dostępny w polskim sklepie zawiera średnio około 8,83 µg selenu, a nie 100–200 µg, jak często się przyjmuje. Oznacza to, że mit o „2 orzechach dziennie” nie sprawdza się jako sposób uzupełniania niedoboru selenu w Polsce.
Ile selenu ma orzech brazylijski?
Analiza orzechów dostępnych na polskim rynku wykazała zawartość od około 5,67 do 11,55 µg selenu w jednej sztuce. Średnia wyniosła 8,83 µg. Dwa orzechy dostarczają więc zwykle około 18 µg selenu, a trzy – około 27 µg.
Dla porównania, dobowe zapotrzebowanie na selen określa się na około 55 µg dla kobiet i 70 µg dla mężczyzn. Dwa orzechy z polskiej sprzedaży nie dostarczają więc zakładanych 100–200 µg. Mogą być wartościowym dodatkiem do diety, ale nie należy automatycznie traktować ich jako zamiennika preparatu z selenem.
Dlaczego zawartość selenu tak bardzo się różni?
Selen w orzechu pochodzi przede wszystkim z gleby, na której rośnie drzewo. Różnica nie wynika z samej nazwy produktu, lecz z miejsca pochodzenia i zasobności podłoża w ten pierwiastek. W badaniach pojedyncze orzechy zawierały od kilku do ponad 200 µg selenu, a w niektórych analizach wartości przekraczały 250 µg.
Orzechy wykorzystywane w badaniach, na podstawie których rozpowszechnił się zwyczaj jedzenia dwóch sztuk dziennie, pochodziły z obszarów o znacznie wyższej zawartości selenu. W Polsce produkty dostępne w sklepach pochodzą najczęściej z Boliwii, rzadziej z Peru lub Brazylii. Ich zawartość selenu jest zwykle niższa.
| Pochodzenie orzechów | Orientacyjna zawartość selenu w 1 sztuce | Wniosek dla diety |
|---|---|---|
| Boliwia, produkty analizowane w Polsce | około 5,67–11,55 µg | 2–3 sztuki nie pokrywają zapotrzebowania na selen |
| Brazylia, wybrane partie o wysokiej zawartości | nawet ponad 200 µg | 1 sztuka może dostarczać więcej niż dzienne zapotrzebowanie |
| Orzechy o nieznanym pochodzeniu | wartość trudna do przewidzenia | nie da się precyzyjnie ustalić dawki na podstawie liczby sztuk |
Dlatego informacja „jeden orzech zawiera około 100 µg selenu” może być prawdziwa dla określonej partii, ale nie opisuje wszystkich produktów. Bez analizy laboratoryjnej lub wiarygodnych danych producenta nie można założyć, że każda sztuka ma podobną zawartość.
Czy orzechy mogą zastąpić suplementację selenu?
Przy zwykłym uzupełnianiu diety mogą być dobrym źródłem selenu, lecz ich wartość jest zbyt zmienna, aby traktować je jak precyzyjnie dawkowany preparat. Ma to znaczenie zwłaszcza przy chorobie Hashimoto, innych chorobach tarczycy lub potwierdzonym niedoborze.
W niektórych zaleceniach klinicznych stosuje się dawki 100–200 µg selenu dziennie. Aby uzyskać taką ilość z orzechów zawierających około 8–10 µg w sztuce, trzeba byłoby zjeść mniej więcej 10–20 sztuk. To nie tylko duża ilość kalorii i tłuszczu, lecz także sposób obarczony ryzykiem, ponieważ kolejna partia może zawierać znacznie więcej selenu.
Górny tolerowany poziom spożycia selenu wynosi 400 µg dziennie. Regularne przekraczanie tej wartości może prowadzić do objawów nadmiaru, między innymi metalicznego posmaku, nieprzyjemnego zapachu z ust, nudności, łamliwości paznokci, wypadania włosów oraz zaburzeń neurologicznych. Nadmiar selenu może także niekorzystnie wpływać na gospodarkę metaboliczną.
Przy Hashimoto selen może wspierać prawidłowy metabolizm hormonów tarczycy, ponieważ uczestniczy w działaniu dejodynaz i peroksydazy glutationowej. Nie oznacza to jednak, że orzechy leczą chorobę ani że większa ilość selenu poprawi wynik TSH lub przeciwciał. Decyzję o suplementacji trzeba oprzeć na stanie zdrowia, diecie i wynikach badań.
Kiedy zbadać poziom selenu?
Badanie warto rozważyć szczególnie wtedy, gdy występuje choroba tarczycy, dieta eliminująca główne źródła selenu albo objawy mogące wskazywać na niedobór. Same objawy nie pozwalają jednak rozpoznać problemu, ponieważ są nieswoiste:
- częste infekcje i osłabiona odporność
- utrzymujące się zmęczenie, apatia lub trudności z koncentracją
- suchość skóry, pogorszenie kondycji włosów i paznokci
- zaburzenia pracy tarczycy lub problemy z płodnością u mężczyzn
Bezpieczne postępowanie przy podejrzeniu niedoboru obejmuje kilka kolejnych kroków:
- Omów z lekarzem lub dietetykiem choroby, stosowaną dietę i wszystkie przyjmowane preparaty.
- Wykonaj oznaczenie selenu we krwi, jeśli specjalista uzna je za zasadne.
- Ustal źródło i dawkę selenu, uwzględniając także dietę oraz inne suplementy.
- Po okresie suplementacji skontroluj wyniki zamiast zwiększać dawkę na podstawie samopoczucia.
Orzechy brazylijskie można jeść jako element urozmaiconej diety, ale przy niedoborze nie powinny zastępować zaleconego leczenia. W polskich warunkach dwie sztuki najczęściej dostarczą około 18 µg selenu, a nie 200 µg. Liczba orzechów nie mówi jednak wszystkiego, bo decydujące znaczenie ma ich pochodzenie i zawartość selenu w konkretnej partii.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
