Nerkowce są wartościowym składnikiem diety, ponieważ dostarczają przede wszystkim miedzi, magnezu, żelaza, potasu oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego, a potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Nie są jednak lekiem na choroby metaboliczne, a ze względu na wysoką kaloryczność i możliwość wywołania alergii najlepiej jeść je w umiarkowanej ilości.
Jakie właściwości mają nerkowce?
Orzechy nerkowca, czyli nasiona nanercza zachodniego (Anacardium occidentale), wyróżniają się dużą zawartością składników mineralnych. Szczególnie dużo dostarczają miedzi i magnezu. Zawierają też żelazo, cynk, mangan, fosfor oraz potas, a znaczną część ich tłuszczu stanowią kwasy jedno- i wielonienasycone.
Oświadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej dotyczą konkretnych składników odżywczych, a nie nerkowców jako produktu leczniczego. Oznacza to, że można mówić o roli miedzi, magnezu czy potasu w organizmie, ale nie o tym, że same orzechy leczą nadciśnienie, cukrzycę albo anemię.
Najważniejsze korzyści wynikające z obecności tych składników są następujące:
- Miedź pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, wspiera transport żelaza oraz ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Magnez przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowej pracy układu nerwowego i wspiera zdrowie kości.
- Żelazo uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny oraz transporcie tlenu. Żelazo z produktów roślinnych wchłania się jednak słabiej niż żelazo z mięsa.
- Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Nie oznacza to, że jedzenie nerkowców zastępuje leczenie nadciśnienia.
- Cynk i mangan pomagają w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Nerkowce mogą być częścią sposobu żywienia sprzyjającego sercu, zwłaszcza gdy zastępują produkty bogate w tłuszcze nasycone. Badania nad ich wpływem na cholesterol i ciśnienie krwi dają jednak niejednoznaczne wyniki. W części prób obserwowano niewielką poprawę wybranych parametrów, ale nie stanowi to dowodu, że nerkowce samodzielnie zapobiegają chorobom układu krążenia.
Wartości odżywcze nerkowców
Poniższe dane dotyczą około 100 g surowych jąder nerkowca. Wartości mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany, pochodzenia i obróbki cieplnej.
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 553 kcal |
| Białko | 18,2 g |
| Tłuszcz | 43,8 g |
| Węglowodany | 30,2 g |
| Cukry | 5,9 g |
| Błonnik | 3,3 g |
| Kwasy nasycone | 7,8 g |
| Kwasy jednonienasycone | 23,8 g |
| Kwasy wielonienasycone | 7,8 g |
Najważniejsze minerały w tej samej porcji przedstawiają się następująco:
| Składnik mineralny | Wartość w 100 g | Udział referencyjnej wartości spożycia |
|---|---|---|
| Miedź | 2,20 mg | 220% |
| Magnez | 292 mg | 78% |
| Fosfor | 593 mg | 85% |
| Potas | 660 mg | 33% |
| Żelazo | 6,68 mg | 48% |
| Cynk | 5,78 mg | 58% |
| Mangan | 1,66 mg | 83% |
| Selen | 19,9 µg | 36% |
Nerkowce są więc gęste odżywczo, ale także energetycznie. Porcja 30 g dostarcza około 166 kcal. Zawartość błonnika jest umiarkowana – orzechy mogą go uzupełniać, lecz nie zastępują warzyw, owoców ani produktów pełnoziarnistych.
Nerkowce w diecie redukcyjnej i przy cukrzycy
Nerkowce nie tuczą automatycznie. O masie ciała decyduje całkowity bilans energetyczny, a nie jeden produkt. Ich białko, tłuszcz i niewielka ilość błonnika mogą zwiększać sytość, dlatego mała porcja może być lepszym wyborem niż słodycze lub wysoko przetworzone przekąski. Problem pojawia się wtedy, gdy orzechy są jedzone bez kontroli ilości albo dodatkowo pokryte solą, cukrem, karmelem czy czekoladą.
Za rozsądną porcję można przyjąć około 30 g dziennie, czyli mniej więcej garść. W diecie redukcyjnej warto wliczyć ją do bilansu zamiast dodawać do dotychczasowego jadłospisu. Przy większym zapotrzebowaniu energetycznym porcja może wyglądać inaczej.
Nerkowce mają niski indeks glikemiczny, podawany dla nich na poziomie około 22. Nie oznacza to jednak, że leczą cukrzycę ani że można jeść je bez ograniczeń. W badaniach z udziałem osób z cukrzycą typu 2 codzienne spożywanie nerkowców nie pogarszało istotnie glikemii, ale wyniki nie potwierdzają jednoznacznej poprawy wszystkich parametrów metabolicznych. Osoba z cukrzycą powinna uwzględnić porcję w jadłospisie ustalonym z lekarzem lub dietetykiem.
Bezpieczeństwo spożycia i przeciwwskazania
Nerkowce należą do alergenów. Rozporządzenie UE nr 1169/2011 wymienia orzechy nerkowca wśród składników, które muszą być wyraźnie oznaczane na etykietach. Dotyczy to także gotowych mieszanek bakaliowych, słodyczy, sosów i dań azjatyckich. Reakcja alergiczna może wystąpić po bardzo małej ilości produktu, dlatego osoby z rozpoznaną alergią nie powinny samodzielnie sprawdzać swojej tolerancji.
Na szczególną ostrożność wskazują następujące sytuacje:
- Alergia na nerkowce lub inne orzechy – konieczne jest czytanie składu i informacji o możliwej obecności alergenów. Przy objawach ciężkiej reakcji, takich jak duszność, obrzęk gardła lub gwałtowne osłabienie, potrzebna jest pilna pomoc medyczna.
- Małe dzieci – całe orzechy stwarzają ryzyko zadławienia. Dzieciom poniżej 5. roku życia nie należy podawać ich w całości. Można rozważyć drobno zmieloną formę, o ile dziecko nie ma alergii.
- Choroby przewodu pokarmowego – duża ilość tłuszczu i ciężkostrawność mogą nasilać dolegliwości u części osób z refluksem lub wrażliwym przewodem pokarmowym. Liczy się indywidualna tolerancja.
- Dieta z ograniczeniem kalorii – 100 g dostarcza ponad 550 kcal, dlatego duże porcje mogą utrudniać utrzymanie deficytu energetycznego.
Dlaczego nerkowców nie sprzedaje się w łupinach?
Surowa łupina zawiera żrący płyn określany jako CNSL, w którego skład wchodzą między innymi kwas anakardowy i kardol. Kontakt z nim może powodować podrażnienia, oparzenia i kontaktowe zapalenie skóry. W roślinie występują także związki spokrewnione z urushiolem.
Dlatego jadalne jądra przed sprzedażą poddaje się obróbce cieplnej, a następnie oddziela od łupiny. Nerkowców w surowej łupinie nie należy otwierać ani próbować jeść. Produkty dostępne w sklepach są przeznaczone do bezpośredniego spożycia, o ile zostały prawidłowo przetworzone.
Jak kupować i przechowywać nerkowce?
Najlepiej wybierać nerkowce niesolone i bez słodkich lub tłustych dodatków. Po otwarciu opakowania trzeba chronić je przed wilgocią, światłem i wysoką temperaturą, ponieważ zawarte w nich tłuszcze mogą jełczeć. Pomagają w tym szczelny pojemnik oraz przechowywanie w chłodnym miejscu.
- Wybieraj opakowania z czytelnym składem i datą przydatności do spożycia.
- Odrzuć orzechy o ostrym zapachu, gorzkim smaku lub widocznych oznakach wilgoci i pleśni.
- Przy dłuższym przechowywaniu trzymaj je w lodówce, a nawet w zamrażarce.
- Nie kupuj surowych nerkowców w łupinach, ponieważ ich obróbka wymaga usunięcia drażniącego płynu.
Nerkowce najlepiej traktować jako odżywczą, ale kaloryczną część zbilansowanej diety. Porcja około 30 g może dostarczyć cennych minerałów i nienasyconych tłuszczów, jednak nie zastępuje leczenia, zróżnicowanego jadłospisu ani ostrożności przy alergii.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej ani dietetycznej. W przypadku alergii, cukrzycy, chorób układu krążenia lub przewlekłych dolegliwości przewodu pokarmowego skonsultuj ilość nerkowców z lekarzem albo dietetykiem.
