Orzechy laskowe są dobrym źródłem witaminy E, tłuszczów jednonienasyconych, błonnika, magnezu i potasu. Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i serca, a witamina E pomaga chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Trzeba jednak pamiętać, że są kaloryczne – porcja około 30 g dostarcza mniej więcej 190 kcal – oraz mogą wywoływać silne reakcje alergiczne.
Na co dobre są orzechy laskowe?
Orzechy laskowe, czyli jadalne nasiona leszczyny pospolitej (Corylus avellana), mają dużą gęstość odżywczą. Zawierają przede wszystkim tłuszcze nienasycone, które mogą zastępować w diecie tłuszcze nasycone. Zgodnie z oświadczeniami zdrowotnymi dopuszczonymi w Unii Europejskiej takie zastępowanie pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
Ich wyróżnikiem jest wysoka zawartość witaminy E. Ten składnik pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, czyli zaburzeniem równowagi między powstawaniem reaktywnych cząsteczek a możliwościami ich neutralizowania przez organizm. Orzechy dostarczają też potasu, magnezu, miedzi, manganu i błonnika. Nie są lekarstwem na choroby, ale mogą być wartościowym elementem zbilansowanej diety.
Wartości odżywcze i wpływ na organizm
Dane USDA FoodData Central dla 100 g surowych orzechów laskowych pokazują, że jest to produkt energetyczny, ale jednocześnie bogaty w składniki odżywcze:
| Składnik | Wartość w 100 g |
|---|---|
| Wartość energetyczna | 628 kcal |
| Tłuszcz | 60,75 g |
| Białko | 14,95 g |
| Błonnik | 9,7 g |
| Witamina E | 15,03 mg |
| Potas | 680 mg |
| Magnez | 163 mg |
Serce i układ krążenia
Orzechy laskowe dostarczają głównie tłuszczów nienasyconych, a także błonnika i potasu. Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Korzystny profil tłuszczów ma znaczenie wtedy, gdy orzechy zastępują produkty bogate w tłuszcze nasycone, na przykład część słonych przekąsek lub słodyczy.
Nie oznacza to, że same orzechy zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy czy zakrzepom. O zdrowiu układu krążenia decyduje całe żywienie, aktywność fizyczna, masa ciała i inne czynniki ryzyka.
Układ nerwowy i zmęczenie
Magnez i miedź przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Magnez, żelazo i foliany pomagają także w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. To uzasadnia obecność orzechów w diecie, ale nie potwierdza obietnic o natychmiastowej poprawie pamięci czy koncentracji.
Witamina E oraz mangan pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. W orzechach obecne są również witaminy z grupy B, między innymi tiamina, witamina B6 i foliany.
Kaloryczność i masa ciała
Orzechy laskowe nie są produktem „bez kalorii”. Zawierają około 628 kcal w 100 g, ponieważ ponad połowę ich masy stanowi tłuszcz. Jednocześnie dzięki zawartości błonnika, białka i tłuszczów mogą być sycącym elementem posiłku. O ich wpływie na masę ciała decyduje przede wszystkim ilość oraz miejsce w całodziennym bilansie energetycznym.
Niski udział węglowodanów przyswajalnych i niski indeks glikemiczny nie zwalniają z kontroli porcji, szczególnie gdy orzechy są dodatkiem do kalorycznych deserów.
Najważniejsze korzyści wynikające z obecności orzechów laskowych w diecie dotyczą składników, dla których unijne przepisy dopuszczają konkretne oświadczenia zdrowotne:
- Witamina E pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
- Potas pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
- Magnez i miedź przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
- Magnez, żelazo i foliany pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i znużenia.
- Błonnik wspiera prawidłową pracę przewodu pokarmowego.
Jak jeść orzechy laskowe?
Typowa porcja to garść, czyli około 30 g. Taka ilość dostarcza mniej więcej 190 kcal i zapewnia około 4,5 g białka oraz około 2,9 g błonnika. Porcję możesz dopasować do zapotrzebowania energetycznego i całego jadłospisu.
Najlepiej wybierać orzechy bez dodatku soli, cukru, miodu i tłuszczu. Prażenie na sucho poprawia smak, ale część witamin wrażliwych na temperaturę może ulec zmniejszeniu. Warianty w czekoladzie, karmelu lub słodkich polewach traktuj raczej jako deser, a nie zamiennik czystych orzechów.
Orzechy laskowe łatwo włączyć do zwykłych posiłków:
- posiekane można dodać do owsianki, jogurtu lub twarożku,
- całe albo rozdrobnione pasują do sałatek i pieczonych warzyw,
- mogą uzupełnić domowe musli lub mieszankę przekąskową bez cukru,
- zmielone sprawdzają się w ciastach, kremach, sosach i daniach z makaronem,
- masło z samych orzechów laskowych można wykorzystać do kanapek, ale także ono pozostaje produktem wysokokalorycznym.
Przechowywanie i bezpieczeństwo
Duża ilość tłuszczu sprawia, że orzechy laskowe mogą jełczeć pod wpływem tlenu, światła i ciepła. Wilgoć zwiększa z kolei ryzyko rozwoju pleśni. Nie jedz orzechów o gorzkim, ostrym zapachu, zmienionym smaku ani widocznych oznakach pleśni.
Orzechy laskowe należą do grupy silnych alergenów. U osoby uczulonej nawet niewielka ilość może wywołać świąd i obrzęk jamy ustnej, pokrzywkę, wymioty, trudności w oddychaniu, a w ciężkich przypadkach anafilaksję. Osoby z rozpoznaną alergią powinny stosować się do zaleceń lekarza i uważnie czytać składy produktów, także pod kątem zanieczyszczeń krzyżowych.
Całe orzechy stwarzają ryzyko zadławienia u małych dzieci. Dzieciom poniżej 5. roku życia nie należy podawać ich w całości. Bezpieczniejszą formą może być odpowiednio rozdrobniony produkt, o ile nie ma przeciwwskazań alergicznych.
Aby zachować świeżość, przechowuj orzechy w suchym, chłodnym i zacienionym miejscu. Pomocne są następujące zasady:
- Umieść orzechy w szczelnym pojemniku chroniącym przed powietrzem i wilgocią.
- Trzymaj je z dala od kaloryfera, kuchenki i bezpośredniego światła.
- Większe zapasy przechowuj w lodówce, a przy bardzo długim przechowywaniu rozważ zamrażanie.
- Przed zjedzeniem sprawdź zapach, smak i wygląd każdej partii, zwłaszcza jeśli była długo przechowywana.
Orzechy laskowe mogą wzbogacać dietę w witaminę E, potas, magnez, błonnik i tłuszcze nienasycone. Najlepiej traktować je jako niewielki, regularny dodatek do posiłków, a nie jeść bez ograniczeń – porcja około 30 g pozwala korzystać z ich wartości bez łatwego przekraczania bilansu kalorii.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani konsultacji z dietetykiem. W przypadku alergii pokarmowej, chorób przewlekłych lub wątpliwości dotyczących diety skonsultuj się ze specjalistą.
