Witamina E występuje przede wszystkim w olejach roślinnych, orzechach, nasionach i zarodkach zbóż. Warzywa liściaste, awokado oraz tłuste ryby uzupełniają jej podaż. Ponieważ jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepiej zjeść ją w posiłku zawierającym olej, orzechy lub inny tłuszcz. Przy zbilansowanej diecie niedobór witaminy E zdarza się rzadko.
W jakich produktach szukać witaminy E?
Witamina E to grupa związków obejmująca tokoferole i tokotrienole. W organizmie największe znaczenie ma alfa-tokoferol. W codziennym jadłospisie najłatwiej dostarczyć ją z produktów roślinnych, zwłaszcza tych, które naturalnie zawierają dużo tłuszczu.
Najbogatsze źródła można podzielić na trzy grupy:
- Oleje roślinne – szczególnie olej z zarodków pszennych, słonecznikowy i rzepakowy. Dostarczają dużo witaminy E w niewielkiej objętości.
- Orzechy, nasiona i pestki – między innymi orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika i pestki dyni.
- Warzywa i produkty uzupełniające – szpinak, jarmuż, papryka, awokado, pomidory, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz tłuste ryby.
Owoce również zawierają witaminę E, ale zwykle w mniejszych ilościach. Nie są więc tak skoncentrowanym źródłem jak oleje, orzechy czy pestki. Jedna łyżka oleju albo garść orzechów może dostarczyć więcej witaminy E niż duża porcja większości świeżych owoców.
Ile witaminy E dostarczają typowe porcje?
Wartości w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml pokazują potencjał produktu, ale nie zawsze odpowiadają temu, ile rzeczywiście zjadasz. Poniższe zestawienie uwzględnia porcje domowe. Są one przybliżone, ponieważ wielkość łyżki i garści może się różnić.
| Produkt | Typowa porcja | Przybliżona zawartość witaminy E |
|---|---|---|
| Olej z zarodków pszennych | 1 łyżka, około 10 ml | 13–15 mg |
| Orzechy laskowe | 1 garść, około 30 g | 10,5–12,8 mg |
| Migdały | 1 garść, około 30 g | 6,5–7,9 mg |
| Nasiona słonecznika | 2 łyżki, około 20 g | 5,0–6,1 mg |
| Pestki dyni | 2 łyżki, około 20 g | 4,7–5,7 mg |
| Olej słonecznikowy | 1 łyżka, około 10 ml | 4,2–5,1 mg |
| Olej rzepakowy | 1 łyżka, około 10 ml | 2,4–2,9 mg |
| Oliwa z oliwek | 1 łyżka, około 10 ml | 1,1–1,3 mg |
| Szpinak | 200 g | około 3,8 mg |
| Łosoś | 100 g | około 2,2 mg |
Dla dorosłych wystarczające spożycie wynosi zwykle około 8 mg dziennie dla kobiet i 10 mg dla mężczyzn. W praktyce taką ilość można uzyskać na przykład z garści orzechów laskowych, porcji migdałów albo kilku łyżek oleju rozłożonych na cały dzień.
Jak poprawić wchłanianie witaminy E?
Witamina E należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Oznacza to, że obecność tłuszczu w tym samym posiłku ułatwia jej wchłanianie. Nie chodzi o to, aby dodawać dużą ilość oleju do każdego dania, lecz aby nie eliminować tłuszczu z posiłków zawierających warzywa, nasiona lub inne źródła witaminy E.
Pomagają przede wszystkim następujące zasady:
- Dodaj łyżkę oleju rzepakowego, oliwy lub innego oleju do sałatki albo surówki.
- Posyp owsiankę, jogurt lub sałatkę migdałami, orzechami albo pestkami.
- Łącz zielone warzywa z produktem zawierającym tłuszcz, na przykład awokado, oliwą lub nasionami.
- Jeśli przyjmujesz preparat zalecony przez lekarza, zażywaj go podczas posiłku zawierającego tłuszcz, zgodnie z instrukcją.
Sałatka bez żadnego źródła tłuszczu nie jest najlepszym sposobem na wykorzystanie witaminy E z warzyw. Dodatek oleju, awokado, orzechów lub pestek poprawia warunki jej wchłaniania.
Zaburzenia wchłaniania tłuszczów, choroby przewodu pokarmowego i bardzo restrykcyjna dieta niskotłuszczowa mogą zwiększać ryzyko niedoboru. W takich sytuacjach o potrzebie suplementacji powinien zdecydować lekarz. Samodzielne przyjmowanie wysokich dawek nie jest dobrym sposobem na profilaktykę.
Jak przechowywać produkty bogate w witaminę E?
Tokoferole są wrażliwe na światło, tlen i wysoką temperaturę. Dotyczy to szczególnie olejów, które po otwarciu stopniowo utleniają się i tracą część wartości odżywczej.
Aby ograniczyć straty:
- Trzymaj oleje w ciemnym miejscu, z dala od kuchenki i bezpośredniego światła.
- Wybieraj butelki z ciemnego szkła lub nieprzezroczystego tworzywa.
- Po otwarciu szczelnie zakręcaj opakowanie, żeby ograniczyć kontakt z tlenem.
- Kupuj mniejsze butelki, jeśli oleju używasz rzadko.
- Oleje tłoczone na zimno stosuj głównie na zimno, na przykład do sałatek i gotowych potraw.
Rafinowane oleje mogą mieć inny profil witaminy E niż oleje tłoczone na zimno, a długie podgrzewanie również może zmniejszać jej zawartość. Do smażenia wybieraj tłuszcz przeznaczony do obróbki cieplnej, natomiast olej z zarodków pszennych lepiej wykorzystać jako dodatek do gotowego dania.
Czy potrzebna jest suplementacja witaminy E?
U zdrowych osób, które jedzą różnorodnie i nie mają problemów z wchłanianiem tłuszczów, suplementacja zwykle nie jest potrzebna. Niedobory witaminy E występują rzadko, a większe ryzyko dotyczy przede wszystkim osób z zaburzeniami trawienia i wchłaniania tłuszczów, między innymi w przebiegu mukowiscydozy, cholestazy lub po niektórych operacjach przewodu pokarmowego.
Wysokie dawki z suplementów mogą zwiększać ryzyko działań niepożądanych, w tym zaburzeń krzepnięcia i krwawień. Zgodnie z przywoływanymi normami EFSA górny tolerowany poziom spożycia dla dorosłych wynosi 300 mg dziennie. Limit ten nie zastępuje indywidualnej porady, zwłaszcza gdy przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe lub przeciwpłytkowe.
Najprostszy sposób na uzupełnianie witaminy E to regularne używanie niewielkich ilości olejów roślinnych oraz dodawanie do posiłków orzechów, nasion i pestek. Taki model dostarcza nie tylko witaminy E, lecz także nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i innych składników odżywczych.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani dietetykiem. W przypadku zaburzeń wchłaniania tłuszczów, chorób przewlekłych lub przyjmowania leków przeciwzakrzepowych suplementację witaminy E należy ustalić ze specjalistą.
