Witamina B12 – co jeść, aby uniknąć niedoborów?

Witaminę B12 znajdziesz naturalnie przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego: podrobach, rybach, mięsie, jajach i nabiale. Warzywa, owoce, kiszonki, spirulina oraz większość alg nie dostarczają aktywnej kobalaminy. Na diecie wegańskiej suplementacja B12 albo regularne spożywanie produktów fortyfikowanych jest konieczne.

Jakie produkty dostarczają najwięcej witaminy B12?

Najbogatszym źródłem witaminy B12 jest wątróbka, zwłaszcza wołowa. Dużo kobalaminy zawierają także niektóre ryby i owoce morza. Mięso mięśniowe, jaja oraz nabiał dostarczają jej mniej, ale mogą regularnie uzupełniać dietę.

Sama zawartość B12 w 100 g produktu nie mówi jednak wszystkiego. Liczy się także biodostępność, czyli część witaminy, którą organizm rzeczywiście może wchłonąć i wykorzystać. Szacunkowo z mleka przyswaja się około 65% kobalaminy, z ryb około 30–40%, a z jaj tylko około 10%. Podane wartości są orientacyjne i zależą między innymi od produktu oraz sposobu przygotowania.

Wątróbka wołowa dostarcza bardzo dużo B12, ale nie powinna pojawiać się na talerzu codziennie. Jest również bogata w witaminę A, dlatego szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży. Jeśli nie jesz podrobów, źródłem kobalaminy mogą być regularnie spożywane ryby, mięso, mleko, jogurt, sery i jaja.

Lepszym rozwiązaniem jest rozłożenie źródeł B12 w jadłospisie niż jednorazowe zjedzenie bardzo dużej porcji. Przykładowo, ryba w jednym z posiłków, nabiał w ciągu dnia i produkty fortyfikowane mogą dostarczać kobalaminy bardziej regularnie niż sporadyczna porcja wątróbki.

Czy kiszonki, spirulina i algi zawierają witaminę B12?

Kiszonki, spirulina, chlorella i glony nie są wiarygodnymi źródłami aktywnej witaminy B12. Mogą zawierać związki przypominające kobalaminę, ale są to najczęściej nieaktywne analogi. Organizm człowieka nie wykorzystuje ich w taki sposób jak prawdziwej witaminy B12.

To ważne rozróżnienie: wykrycie związku podobnego do B12 w produkcie nie oznacza, że produkt chroni przed niedoborem. Ilość tych związków może się zmieniać między partiami, a ich biodostępność bywa nieznana. Nie należy więc opierać podaży kobalaminy na kapuście kiszonej, tempehu, miso, spirulinie ani algach.

Warzywa i owoce nie dostarczają witaminy B12 w formie, na której można oprzeć dietę. Wyjątkiem opisywanym w badaniach jest rokitnik, na którego powierzchni mogą znajdować się bakterie wytwarzające kobalaminę. Nie wiadomo jednak, ile tej witaminy organizm rzeczywiście wchłania, dlatego rokitnik pozostaje ciekawostką, a nie praktycznym źródłem B12.

Witamina B12 na diecie roślinnej – kiedy potrzebna jest suplementacja?

Osoby na diecie wegańskiej nie mogą pokryć zapotrzebowania na B12 za pomocą nieprzetworzonych produktów roślinnych. Potrzebują suplementu albo regularnie spożywanych produktów fortyfikowanych, na przykład napojów roślinnych, płatków śniadaniowych, płatków drożdżowych, zamienników mięsa i jogurtów roślinnych.

Fortyfikacja jest dobrowolna, dlatego zawsze sprawdzaj etykietę. Szukaj informacji o zawartości witaminy B12, kobalaminy lub cyjanokobalaminy i sprawdź ilość w porcji, a nie tylko w 100 ml czy 100 g produktu. Sam napój sojowy, tofu lub płatki drożdżowe nie muszą zawierać B12, jeśli producent ich nią nie wzbogacił.

Na niedobór są szczególnie narażone następujące grupy:

• Weganie i część wegetarian – zwłaszcza osoby, które nie stosują suplementu ani żywności fortyfikowanej.
• Seniorzy – z wiekiem może pogarszać się wydzielanie kwasu solnego i wchłanianie kobalaminy.
• Osoby z chorobami przewodu pokarmowego – między innymi celiakią, chorobą Crohna lub zapaleniem błony śluzowej żołądka.
• Osoby po operacjach żołądka lub jelita krętego – zabiegi mogą ograniczać wchłanianie B12.
• Osoby przyjmujące niektóre leki – między innymi metforminę oraz inhibitory pompy protonowej.

Suplementacja na diecie roślinnej nie jest porażką ani dowodem na to, że jadłospis jest źle zbilansowany. Jest sposobem dostarczenia składnika, którego nie ma w naturalnych, niefortyfikowanych produktach roślinnych.

Przy rozpoznanym niedoborze sama zmiana jadłospisu może nie wystarczyć. Leczenie zależy od nasilenia niedoboru i jego przyczyny. Wytyczne kliniczne dopuszczają stosowanie doustnej cyjanokobalaminy, natomiast zastrzyki mogą być potrzebne przy istotnych zaburzeniach wchłaniania, nasilonych objawach lub problemach z regularnym przyjmowaniem tabletek. Dawki leczniczej nie warto ustalać samodzielnie.

Najczęstsze błędy przy uzupełnianiu B12 to:

1. Traktowanie spiruliny, chlorelli, glonów lub kiszonek jako zamiennika suplementu.
2. Kupowanie produktów roślinnych bez sprawdzenia, czy zostały fortyfikowane witaminą B12.
3. Odstawianie suplementu po pierwszym prawidłowym wyniku, mimo że dieta nadal nie dostarcza kobalaminy.
4. Przyjmowanie wysokich dawek bez rozpoznania niedoboru i bez konsultacji z lekarzem.

Jak sprawdzić, czy występuje niedobór B12?

Niedobór może rozwijać się długo, ponieważ organizm magazynuje witaminę B12. Objawy obejmują między innymi przewlekłe zmęczenie, bladość, pogorszenie koncentracji, mrowienie lub drętwienie kończyn, zaburzenia równowagi i zmiany w obrębie języka. Mogą wystąpić także anemia megaloblastyczna oraz objawy neuropatii obwodowej.

Podstawowym badaniem jest stężenie B12 we krwi, ale pojedynczy wynik nie zawsze rozstrzyga sprawę. Przy wartościach granicznych lekarz może zlecić między innymi homocysteinę, kwas metylomalonowy, morfologię oraz oznaczenie objętości krwinek czerwonych. Podwyższona homocysteina może wskazywać na funkcjonalny niedobór B12, nawet gdy sama kobalamina mieści się jeszcze w zakresie laboratoryjnym.

Jeśli występują objawy neurologiczne, niedokrwistość, choroby przewodu pokarmowego lub długotrwała dieta roślinna, wyniki najlepiej omówić z lekarzem. Przy potwierdzonym niedoborze samo jedzenie może nie wystarczyć, a leczenie powinno uwzględniać także przyczynę problemu.

Najprostsza zasada jest taka: osoby jedzące mięso, ryby, jaja lub nabiał powinny regularnie uwzględniać te produkty w diecie, a osoby na diecie roślinnej muszą zaplanować suplementację albo stałe źródło żywności fortyfikowanej. Przy podejrzeniu niedoboru warto sprawdzić nie tylko B12, lecz także morfologię i homocysteinę.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku podejrzenia niedoboru, objawów neurologicznych, ciąży lub chorób przewodu pokarmowego skonsultuj się z lekarzem.