Najczęściej lepszym wyborem będzie suplement Omega-3, szczególnie zawierający EPA i DHA. Kwasy Omega-6 są powszechne w codziennej diecie, a Omega-9 organizm wytwarza samodzielnie. Formuła Omega 3-6-9 ma sens wtedy, gdy świadomie szukasz szerszego profilu tłuszczów, a nie po prostu większej liczby składników na etykiecie.
Omega-3, Omega-6 i Omega-9 – czym się różnią?
Określenia Omega-3, Omega-6 i Omega-9 opisują rodziny nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie oznacza to jednak, że każdą z nich trzeba suplementować w takim samym stopniu. Znaczenie ma zarówno konkretny kwas, jak i jego ilość w diecie.
| Typ kwasu | Endogenny, czyli wytwarzany przez organizm? | Czy trzeba suplementować? | Główne źródło |
|---|---|---|---|
| Omega-3 – EPA i DHA | Nie w wystarczającej ilości | Często warto, gdy w diecie brakuje tłustych ryb | Tłuste ryby morskie, olej rybi, algi |
| Omega-6 – kwas linolowy i GLA | Kwas linolowy musi pochodzić z diety, a GLA występuje w wybranych źródłach | Zwykle nie, ponieważ kwas linolowy jest powszechny w żywności | Oleje roślinne, orzechy, olej z nasion ogórecznika |
| Omega-9 – kwas oleinowy | Tak | Zwykle nie | Oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, migdały |
W suplementach oznaczanych jako Omega 3-6-9 często znajdują się EPA i DHA, GLA oraz kwas oleinowy. Sam napis na opakowaniu nie informuje jednak, ile wynosi zawartość najważniejszych dla suplementacji kwasów Omega-3.
Dlaczego Omega-3 są najczęściej priorytetem?
Najważniejszymi składnikami suplementów Omega-3 są EPA i DHA. EPA i DHA przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca, a DHA wspiera także utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu i widzenia. Korzystne działanie dla serca wiąże się ze spożyciem 250 mg EPA i DHA dziennie, natomiast w przypadku mózgu i widzenia znaczenie ma 250 mg DHA dziennie.
Problem polega na tym, że wiele osób rzadko je tłuste ryby morskie, takie jak sardynki, śledź czy makrela. Roślinny kwas ALA, obecny między innymi w siemieniu lnianym i oleju rzepakowym, może być źródłem Omega-3, ale organizm przekształca go w EPA i DHA tylko w niewielkim stopniu. Dlatego sam ALA nie jest równoważnym zamiennikiem gotowych EPA i DHA.
Suplement Omega-3 może być szczególnie uzasadniony, gdy:
- nie jesz tłustych ryb morskich lub spożywasz je bardzo rzadko,
- zależy Ci na dostarczeniu EPA i DHA w określonej ilości,
- szukasz preparatu ukierunkowanego przede wszystkim na serce, mózg i wzrok,
- chcesz łatwo kontrolować ilość aktywnych kwasów bez dodatkowych składników.
Czy Omega-6 i Omega-9 trzeba dodatkowo przyjmować?
Kwasy Omega-6 są potrzebne, ale typowa dieta dostarcza ich dużo – głównie za sprawą olejów roślinnych, produktów przetworzonych, orzechów i nasion. Nie należy ich demonizować. Problemem może być raczej zachwianie proporcji między dużą podażą Omega-6 a niewielką ilością Omega-3. Sam fakt obecności Omega-6 w kapsułce nie oznacza więc automatycznie dodatkowej korzyści.
GLA, czyli kwas gamma-linolenowy, jest konkretnym kwasem z rodziny Omega-6. Występuje między innymi w oleju z nasion ogórecznika. Nie jest tym samym co powszechny w diecie kwas linolowy, dlatego potrzeba jego suplementacji zależy od indywidualnej sytuacji i celu stosowania.
Omega-9, przede wszystkim kwas oleinowy, mają inną charakterystykę. Organizm może wytwarzać kwas oleinowy samodzielnie, dlatego jego suplementowanie rzadko jest priorytetem. Ten sam kwas występuje w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, awokado i migdałach. Większe znaczenie ma zastępowanie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi w diecie niż dostarczanie kwasu oleinowego w kapsułce.
Omega 3 czy Omega 3-6-9 – co wybrać?
Wybierz samodzielny suplement Omega-3, jeśli Twoim głównym celem jest dostarczenie EPA i DHA, a w jadłospisie brakuje tłustych ryb. To zwykle prostszy wybór, ponieważ większa część produktu jest przeznaczona na kwasy, których rzeczywiście może brakować.
Formuła Omega 3-6-9 może pasować, jeśli zależy Ci na połączeniu EPA i DHA z GLA oraz kwasem oleinowym i masz konkretny powód, by stosować taki szerszy profil. Nie jest jednak z definicji lepsza. Dodanie Omega-6 i Omega-9 może oznaczać, że w jednej porcji znajduje się mniej EPA i DHA niż w preparacie skoncentrowanym na Omega-3.
O wartości suplementu decyduje nie liczba „3-6-9” w nazwie, lecz ilość i forma konkretnych kwasów tłuszczowych.
Przed zakupem sprawdź na etykiecie:
- ilość EPA w pełnej porcji dziennej,
- ilość DHA w pełnej porcji dziennej,
- sumę EPA i DHA, a nie tylko masę oleju rybiego,
- zawartość GLA, jeśli właśnie ten składnik jest dla Ciebie istotny,
- liczbę kapsułek tworzących deklarowaną porcję.
Dla przykładu preparat może zawierać 1000 mg oleju rybiego, ale znacznie mniej EPA i DHA. Porównywanie wyłącznie całkowitej masy oleju prowadzi więc do błędnych wniosków. Warto też przyjmować suplement zgodnie z etykietą, najlepiej podczas posiłku zawierającego tłuszcz.
Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, przygotowujesz się do zabiegu, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj suplementację z lekarzem lub farmaceutą. W takich sytuacjach znaczenie ma nie tylko wybór między Omega-3 a Omega 3-6-9, ale także łączna ilość wszystkich przyjmowanych preparatów.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
