Witamina K2 występuje przede wszystkim w produktach fermentowanych oraz wybranych produktach odzwierzęcych. Najbogatszym źródłem jest natto, czyli fermentowana soja. Menachinony znajdziesz także w serach dojrzewających, wątróbce i żółtkach jaj. Zielone warzywa liściaste są natomiast źródłem głównie witaminy K1, a nie K2.
Gdzie szukać witaminy K2?
Witamina K2, czyli menachinony, powstaje przede wszystkim dzięki aktywności bakterii. Z tego powodu jej źródłem są produkty poddane fermentacji, a także żywność pochodzenia zwierzęcego, w której może być obecna wytworzona lub zmagazynowana forma tej witaminy.
Witamina K1, nazywana filochinonem, występuje głównie w zielonych warzywach liściastych. Nie należy więc traktować szpinaku, jarmużu czy natki pietruszki jako głównych źródeł K2. Są one wartościowym elementem diety, ale dostarczają przede wszystkim innej formy witaminy K.
Produkty zawierające witaminę K2
Najważniejsze grupy produktów, które mogą dostarczać menachinonów, przedstawia tabela:
| Kategoria produktu | Przykłady | Dlaczego jest źródłem K2? |
|---|---|---|
| Produkty fermentowane | Natto, miso, kiszona kapusta, ogórki kiszone, kimchi | Bakterie uczestniczące w fermentacji mogą wytwarzać menachinony. |
| Sery i fermentowane produkty mleczne | Sery dojrzewające, gouda, brie, camembert, kefir | Proces dojrzewania i fermentacji sprzyja obecności różnych form K2. |
| Produkty odzwierzęce | Wątróbka, mięso, żółtka jaj, mleko | Witamina K2 może być obecna w tkankach zwierzęcych i produktach mlecznych. |
Podczas zakupów szczególną uwagę warto zwrócić na następujące produkty:
- Natto – fermentowana soja i jedno z najbogatszych naturalnych źródeł K2, zwłaszcza formy MK-7.
- Sery dojrzewające – między innymi gouda, brie, camembert oraz niektóre sery cheddar.
- Wątróbka – zawiera głównie formę MK-4, choć jej ilość zależy od rodzaju produktu i sposobu żywienia zwierzęcia.
- Żółtka jaj – dostarczają pewnych ilości K2, a ich zawartość może różnić się zależnie od diety kur.
- Kiszonki – kiszona kapusta, ogórki i kimchi mogą zawierać menachinony, jednak ich ilość zależy od użytych bakterii i przebiegu fermentacji.
- Miso i inne fermentowane produkty sojowe – mogą uzupełniać dietę w K2, ale zwykle nie są tak skoncentrowanym źródłem jak natto.
Zawartość witaminy K2 w serach, kiszonkach i jajach nie jest stała. Wpływają na nią między innymi szczepy bakterii, czas dojrzewania, sposób produkcji oraz warunki przechowywania. Dlatego bezpieczniej traktować te produkty jako regularne elementy urozmaiconej diety niż próbować wyliczać dokładną podaż K2 na podstawie jednej tabeli.
Dlaczego fermentacja ma znaczenie?
Menachinony są związkami wytwarzanymi przez niektóre bakterie. Podczas fermentacji mikroorganizmy przekształcają składniki produktu i mogą produkować różne formy witaminy K2. Właśnie dlatego natto wyróżnia się na tle innych produktów spożywczych – jego fermentacja jest prowadzona przez bakterie, które wytwarzają znaczne ilości menachinonu-7.
Podobny mechanizm, choć zwykle mniej intensywny, występuje przy produkcji serów dojrzewających i kiszonek. Nie każda kiszonka będzie jednak równie dobrym źródłem K2. Znaczenie ma sposób fermentacji, obecność konkretnych mikroorganizmów oraz czas trwania procesu.
Bakterie zasiedlające przewód pokarmowy również mogą wytwarzać menachinony. Nie oznacza to jednak, że synteza jelitowa pokrywa całe zapotrzebowanie organizmu. Ilość wyprodukowanej witaminy, miejsce jej powstawania i stopień wchłaniania z jelit są zmienne. Z tego powodu dieta pozostaje istotnym źródłem witaminy K.
W praktyce dobrym rozwiązaniem jest włączanie do jadłospisu fermentowanych produktów mlecznych, serów dojrzewających, jaj oraz – jeśli są akceptowane smakowo i dostępne – natto. Nie trzeba przy tym rezygnować z zielonych warzyw. Dostarczają one głównie K1, która także uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Kiedy zachować ostrożność?
Witamina K wpływa na działanie białek uczestniczących w krzepnięciu krwi. Z tego powodu jej suplementacja może kolidować z leczeniem przeciwzakrzepowym. Dotyczy to przede wszystkim osób przyjmujących warfarynę lub acenokumarol. W takiej sytuacji nie należy samodzielnie rozpoczynać suplementu K2 ani gwałtownie zmieniać ilości produktów bogatych w witaminę K bez ustalenia tego z lekarzem.
Konsultacja medyczna jest szczególnie ważna w przypadku:
- osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe, w tym warfarynę lub acenokumarol;
- kobiet w ciąży lub karmiących piersią, które rozważają suplementację;
- osób z zaburzeniami krzepnięcia krwi;
- pacjentów z chorobami jelit, wątroby lub zaburzeniami wchłaniania tłuszczów.
Najprostsza odpowiedź brzmi: witaminy K2 szukaj przede wszystkim w natto, serach dojrzewających, fermentowanych produktach oraz wątróbce i żółtkach jaj. Warzywa liściaste są cennym źródłem K1, ale nie powinny być mylone z głównymi źródłami K2.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku przyjmowania leków przeciwzakrzepowych lub chorób wpływających na krzepnięcie krwi skonsultuj zmianę diety i suplementację z lekarzem.
