W jakim jedzeniu jest witamina D? Najlepsze źródła w diecie

Witamina D występuje przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak węgorz, łosoś i śledź. Mniejsze ilości dostarczają jaja, wątroba, nabiał oraz niektóre grzyby. Dieta zwykle pokrywa tylko około 10–20% zapotrzebowania, dlatego w Polsce nie powinna być jedynym sposobem uzupełniania witaminy D.

W jakim jedzeniu jest witamina D?

W żywności witamina D występuje w dwóch formach. Witamina D3, czyli cholekalcyferol, znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej zawierają jej tłuste ryby. Witamina D2, czyli ergokalcyferol, występuje przede wszystkim w grzybach, zwłaszcza tych, które były eksponowane na światło.

Zawartość witaminy D podaje się w międzynarodowych jednostkach IU albo w mikrogramach. 1 µg witaminy D odpowiada 40 IU. Wartości w produktach mogą się zmieniać zależnie od gatunku, pochodzenia, sposobu hodowli i obróbki termicznej.

Najlepsze zwierzęce źródła witaminy D

Najwięcej witaminy D3 dostarczają tłuste ryby morskie. Poniższe wartości dotyczą orientacyjnej zawartości w 100 g produktu:

Łosoś dziki zawiera zwykle więcej witaminy D niż hodowlany. Różnica wynika między innymi z gatunku, warunków życia i sposobu żywienia ryb, dlatego sama nazwa produktu nie wystarcza do dokładnego określenia jego wartości.

Jaja i podroby są źródłami uzupełniającymi, ale dostarczają znacznie mniej witaminy D niż tłuste ryby. Żółtko jaja zawiera około 55–180 IU w 100 g, całe jajo około 68 IU, a wątroba wieprzowa około 44 IU. W maśle, serach żółtych i mleku występują tylko niewielkie ilości.

Witamina D w grzybach i produktach roślinnych

Owoce i warzywa praktycznie nie zawierają witaminy D. Wyjątkiem żywieniowym są grzyby, w których występuje głównie witamina D2. Powstaje ona pod wpływem promieniowania, dlatego grzyby dziko rosnące mogą zawierać jej więcej niż uprawiane.

Grzyby mogą uzupełniać dietę, lecz zwykle nie dostarczą ilości porównywalnej z tłustą rybą. Nie należy traktować awokado, oliwy, oleju lnianego, spiruliny ani chlorelli jako naturalnych źródeł witaminy D.

Jak poprawić wchłanianie witaminy D?

Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach. Jej wchłanianie w jelicie cienkim zależy między innymi od obecności kwasów tłuszczowych, trójglicerydów i żółci. Dlatego znaczenie ma nie tylko wybór produktu, ale także sposób połączenia go z resztą posiłku.

Lepszej przyswajalności sprzyjają następujące zasady:

• Ryby, jaja lub grzyby warto spożywać jako część pełnego posiłku zawierającego tłuszcz.
• Witaminę D z żywności wzbogacanej należy oceniać na podstawie etykiety, ponieważ jej ilość różni się między produktami.
• Margaryny wzbogacane w witaminę D mogą być dodatkowym źródłem w diecie.
• Nie należy celowo eliminować wszystkich tłuszczów z posiłku, jeśli zależy nam na wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Czy sama dieta wystarczy?

Najczęściej nie. Dla osoby dorosłej poziom wystarczającego spożycia wynosi około 15 µg, czyli 600 IU dziennie, ale rzeczywiste zapotrzebowanie zależy między innymi od wieku, masy ciała, stanu zdrowia i ekspozycji na słońce. Dostarczenie całej tej ilości wyłącznie z jaj wymagałoby zjedzenia bardzo dużej ich liczby, podczas gdy tłusta ryba może dostarczyć znaczną część dziennej podaży w jednej porcji.

W Polsce od jesieni do wiosny synteza skórna jest ograniczona, dlatego dieta pozostaje ważnym uzupełnieniem, ale zwykle nie zastępuje suplementacji. Przy podejrzeniu niedoboru lub obecności czynników ryzyka lekarz może zalecić oznaczenie stężenia 25(OH)D we krwi i dobrać dalsze postępowanie. Dotyczy to szczególnie osób z dietami eliminacyjnymi, ograniczoną ekspozycją na słońce lub chorobami wpływającymi na wchłanianie.

Najprostszy wniosek jest taki: warto regularnie jeść ryby, a jaja, grzyby i produkty wzbogacane traktować jako dodatkowe źródła. Jednak w polskich warunkach sama dieta zazwyczaj nie pokrywa pełnego zapotrzebowania na witaminę D.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji z lekarzem ani indywidualnych zaleceń dotyczących suplementacji.