Większość osób nie potrzebuje preparatu omega-3-6-9. Przy wyborze suplementu najważniejsza jest ilość EPA i DHA, ponieważ kwasy omega-6 i omega-9 zwykle dostarczasz już z dietą. Masa kapsułki, na przykład 1000 mg, nie oznacza, że zawiera ona 1000 mg EPA i DHA.
Czym różnią się kwasy omega 3, 6 i 9?
Kwasy omega-3 i omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli NNKT. Organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć kwasu alfa-linolenowego (ALA) ani linolowego (LA), dlatego muszą pojawiać się w diecie. W przypadku omega-3 szczególne znaczenie mają EPA i DHA, obecne przede wszystkim w tłustych rybach morskich oraz oleju z alg.
Omega-6, głównie kwas linolowy, występują w olejach roślinnych, orzechach i pestkach. W typowej diecie nie brakuje ich łatwo, a niedobór zdarza się przede wszystkim przy bardzo restrykcyjnym ograniczaniu tłuszczu. Omega-9, z kwasem oleinowym na czele, nie są NNKT, ponieważ organizm może wytwarzać je z innych tłuszczów. Dostarczasz je także z oliwą z oliwek i olejem rzepakowym.
Dlatego preparat zawierający wszystkie trzy grupy nie musi być lepszy. Dodanie omega-6 i omega-9 zajmuje miejsce w kapsułce, które można przeznaczyć na większą ilość EPA i DHA. Dla osoby, która nie je ryb, ważniejszy będzie zwykle skoncentrowany olej rybi albo olej z alg niż produkt z szeroką nazwą „3-6-9”.
Najczęściej wystarczy pamiętać o różnicy między źródłami roślinnymi i rybami. ALA z siemienia lnianego, chia czy oleju lnianego jest wartościowym składnikiem diety, ale przekształca się w EPA i DHA w ograniczonym stopniu. Tłuste ryby dostarczają te kwasy już w gotowej postaci.
Jak wybrać suplement omega-3?
Najpierw odwróć opakowanie i znajdź tabelę składu. Nie kieruj się dużą liczbą umieszczoną z przodu, ponieważ najczęściej opisuje ona masę całego oleju, a nie zawartość aktywnych kwasów.
| Rodzaj preparatu | Suma EPA+DHA w kapsułce | Wniosek |
|---|---|---|
| Omega-3-6-9 | Często niewielka, zależna od konkretnej etykiety | Sprawdź skład. Sama nazwa nie gwarantuje odpowiedniej dawki. |
| Olej rybi omega-3 | Podana osobno jako EPA i DHA | Zwykle łatwiej ocenić rzeczywistą ilość kwasów. |
| Olej z alg | Najczęściej przede wszystkim DHA | Opcja dla osób, które nie jedzą ryb. |
Na zakup wpływa pięć parametrów, które warto sprawdzić w tej kolejności:
- Suma EPA i DHA – porównuj miligramy obu kwasów w całej porcji dziennej, a nie masę oleju.
- Forma tłuszczu – na etykiecie możesz znaleźć trójglicerydy (TG lub rTG) albo estry etylowe (EE). Różnice między formami istnieją, ale przy każdej z nich znaczenie ma przyjmowanie kapsułki z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
- TOTOX – wskaźnik utlenienia oleju. Wartość do 26 jest przyjmowana jako granica w przywoływanych standardach jakości, a niższy wynik oznacza mniejsze utlenienie.
- Certyfikat jakości – na przykład IFOS może potwierdzać zgodność zawartości EPA i DHA z deklaracją, kontrolę zanieczyszczeń oraz stopień utlenienia.
- Pochodzenie surowca – olej rybi dostarcza EPA i DHA, a olej z alg jest rozwiązaniem dla osób na diecie roślinnej, zwłaszcza gdy zależy im na DHA.
Dla zdrowej osoby dorosłej punktem odniesienia jest 250 mg EPA i DHA dziennie. To wartość dotycząca podaży z diety i suplementów, a nie uniwersalna dawka lecznicza. Wyższe ilości stosowane przy konkretnych problemach, na przykład podwyższonych trójglicerydach, powinny wynikać z konsultacji i celu suplementacji.
Jak obliczyć dawkę EPA i DHA z etykiety?
Wystarczą trzy działania:
- Znajdź w tabeli składu wartości EPA i DHA przypadające na jedną kapsułkę albo porcję.
- Dodaj ilość EPA do ilości DHA.
- Pomnóż wynik przez liczbę kapsułek przewidzianą w porcji dziennej.
Przykład: jeśli jedna kapsułka zawiera 180 mg EPA i 120 mg DHA, dostarcza łącznie 300 mg tych kwasów. Jeżeli producent zaleca dwie kapsułki, dzienna porcja wynosi 600 mg EPA+DHA. Tak obliczona wartość jest znacznie ważniejsza niż informacja „1000 mg oleju rybiego” na froncie opakowania.
Jak przyjmować omega-3?
Kapsułkę przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz. Taki sposób poprawia wchłanianie EPA i DHA, zwłaszcza gdy preparat ma formę estrów etylowych. Nie ma jednej najlepszej pory dnia. Śniadanie, obiad lub kolacja będą dobrym momentem, jeśli posiłek jest regularny i zawiera choć niewielką ilość tłuszczu.
Przy odbijaniu rybim posmakiem możesz przenieść suplement do większego posiłku, podzielić dzienną porcję albo zmienić preparat. Sprawdź także sposób przechowywania i termin przydatności. Olej powinien być chroniony przed światłem i wysoką temperaturą, a płynny preparat po otwarciu często wymaga przechowywania w lodówce zgodnie z instrukcją producenta.
Notatka dietetyka: częstym błędem jest przyjmowanie omega-3 na czczo tylko dlatego, że rano łatwo o tym pamiętać. Lepszy jest stały zwyczaj związany z obiadem lub kolacją zawierającą tłuszcz. Godzina ma mniejsze znaczenie niż regularność i sposób podania.
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, z migotaniem przedsionków lub chorobami układu sercowo-naczyniowego nie powinny samodzielnie zwiększać dawki do poziomu gramowego. Wyższe ilości EPA i DHA wymagają omówienia z lekarzem. EFSA wskazuje 5 g EPA+DHA dziennie jako poziom, przy którym nie stwierdzono problemów bezpieczeństwa w ocenie populacyjnej, ale nie jest to zalecana dawka dla każdego.
Co wybrać w praktyce?
Jeżeli jesz tłuste ryby morskie regularnie, suplement może nie być potrzebny. Łosoś atlantycki dostarcza około 2,5 g EPA i DHA w 100 g, choć rzeczywista zawartość zależy od gatunku, części ryby i sposobu hodowli. Jeśli ryb nie jesz, szukaj preparatu z jasno podaną sumą EPA+DHA albo oleju z alg, gdy wybierasz źródło roślinne.
Kompleks omega-3-6-9 ma sens tylko w określonych sytuacjach, na przykład gdy jego skład został dobrany do konkretnego celu i rzeczywiście zawiera potrzebną ilość danego kwasu. Dla większości osób nie daje jednak przewagi nad preparatem skoncentrowanym na omega-3.
Przed zakupem wybierz EPA i DHA, sprawdź ich sumę w porcji, oceń świeżość oleju oraz sposób produkcji. Nie dopłacaj za obecność omega-6 i omega-9, jeśli dostarczasz je już z olejów, orzechów, pestek lub oliwy.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Jeśli przyjmujesz leki, masz chorobę przewlekłą, migotanie przedsionków lub planujesz stosować wysokie dawki EPA i DHA, skonsultuj wybór suplementu z lekarzem lub dietetykiem.
