Ciecierzyca surowa ma około 378 kcal w 100 g, gotowana około 164 kcal, a konserwowa około 128 kcal. Różnica wynika głównie z tego, że podczas moczenia i gotowania nasiona pochłaniają wodę, przez co spada ich kaloryczność w przeliczeniu na 100 g.
Ile kalorii ma ciecierzyca?
Poniższe wartości dotyczą 100 g produktu. Dane dla ciecierzycy konserwowej mogą nieznacznie różnić się między producentami, dlatego przy gotowym produkcie najlepiej sprawdzić etykietę.
| Forma produktu | Kalorie (kcal) | Białko (g) | Węglowodany (g) | Tłuszcz (g) |
|---|---|---|---|---|
| Ciecierzyca surowa | 378 | około 19 | około 63 | około 6 |
| Ciecierzyca gotowana | 164 | 8,86 | 19,80 | 2,59 |
| Ciecierzyca konserwowa | 128 | około 6 | 18,49 | 2,95 |
Suche nasiona mają znacznie większą gęstość energetyczną, ponieważ zawierają mało wody. Po ugotowaniu ich masa rośnie, ale ilość energii w całej porcji pozostaje zbliżona. Dlatego 100 g ugotowanej ciecierzycy dostarcza mniej kalorii niż 100 g suchego produktu.
Co wpływa na kaloryczność ciecierzycy?
Najważniejszym czynnikiem jest zawartość wody. Ciecierzyca gotowana pochłania ją podczas moczenia i obróbki cieplnej, więc składniki odżywcze zostają rozłożone w większej masie produktu. Nie oznacza to, że gotowanie usuwa większość kalorii. Zmienia się przede wszystkim ich ilość w przeliczeniu na 100 g.
Ciecierzyca konserwowa jest już ugotowana i zanurzona w zalewie. Jej kaloryczność zwykle jest podobna albo nieco niższa niż w przypadku ciecierzycy przygotowanej w domu, ale zależy od ilości wody oraz receptury producenta. Trzeba też zwrócić uwagę na sód. W jednym z przytoczonych zestawień 100 g produktu konserwowego dostarczało około 278 mg sodu. Skład zalewy może różnić się między markami, dlatego warto porównać etykiety.
Podczas liczenia kalorii częstym błędem jest zestawianie suchej masy z produktem po ugotowaniu. Najlepiej ważyć ciecierzycę w tej formie, w której jest spożywana, i korzystać z wartości przypisanej właśnie do niej.
Właściwości odżywcze ciecierzycy
Kaloryczność nie opisuje całej wartości tego produktu. Ciecierzyca dostarcza węglowodanów złożonych, białka roślinnego oraz błonnika. Jej indeks glikemiczny jest niski, a obecność błonnika spowalnia trawienie i sprzyja dłuższemu uczuciu sytości. Do najważniejszych cech odżywczych należą:
- Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i może pomagać w utrzymaniu stabilniejszego poziomu glukozy we krwi.
- Białko roślinne zwiększa sytość i ułatwia komponowanie posiłków bez mięsa.
- Niski indeks glikemiczny sprawia, że energia z produktu jest uwalniana wolniej niż po spożyciu wielu produktów bogatych w cukry proste.
- Witaminy z grupy B i minerały uzupełniają dietę między innymi w magnez, wapń, żelazo, fosfor i mangan.
Ciecierzyca może sprzyjać redukcji masy ciała, ponieważ łączy umiarkowaną kaloryczność po ugotowaniu z dużą zawartością błonnika i białka. O efekcie decyduje jednak cała dieta oraz wielkość porcji, a nie pojedynczy produkt.
