W 100 g papryki znajduje się około 91–184 mg witaminy C, zależnie od koloru. Najwięcej dostarcza papryka żółta – około 184 mg, następnie czerwona – 144 mg, a zielona – około 91 mg. Oznacza to, że już niewielka porcja tego warzywa może pokryć dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy.

Ile witaminy C ma papryka?

Różnice między kolorami wynikają głównie ze stopnia dojrzałości. Zielona papryka jest najmniej dojrzała, żółta znajduje się na pośrednim etapie, a czerwona osiąga pełną dojrzałość. Wraz z dojrzewaniem zmienia się nie tylko barwa i smak, lecz także zawartość wybranych witamin oraz związków przeciwutleniających.

Kolor papryki Zawartość witaminy C na 100 g Charakterystyka
Żółta około 184 mg Najwięcej witaminy C spośród popularnych odmian
Czerwona około 144 mg Dużo witaminy C i beta-karotenu
Zielona około 91 mg Mniej dojrzała, nadal bardzo dobrym źródłem witaminy C

Podane wartości dotyczą świeżej papryki i mogą nieznacznie różnić się zależnie od odmiany, warunków uprawy, przechowywania oraz dokładnego stopnia dojrzałości. Dla porównania papryka czerwona dostarcza około 32 kcal na 100 g, około 255 mg potasu i około 2 g błonnika.

Papryka a cytryna – co ma więcej witaminy C?

Popularne przekonanie, że cytryna jest najbogatszym źródłem witaminy C, nie znajduje potwierdzenia w tabelach wartości odżywczych. Cytryna zawiera zwykle około 40–60 mg witaminy C na 100 g, podczas gdy papryka dostarcza od około 91 do 184 mg.

Także inne owoce mogą zawierać więcej kwasu askorbinowego niż cytrusy. Wysokie wartości mają między innymi czarna porzeczka, kiwi, owoce dzikiej róży, guawa czy rokitnik. Cytrusy pozostają wartościowym elementem diety, ale ich kwaśny smak nie oznacza automatycznie najwyższej zawartości witaminy C.

Jak przygotowywać paprykę, aby zachować witaminę C?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest wrażliwa na wysoką temperaturę, tlen i długotrwały kontakt z wodą. Podczas krojenia część składnika może ulegać utlenieniu, a gotowanie powoduje także jego przechodzenie do wywaru. Straty zależą od czasu, temperatury i sposobu przygotowania, dlatego nie da się przypisać jednej stałej wartości każdej potrawie.

Najwięcej witaminy C zachowasz, gdy wybierzesz następujące metody:

  • Spożywanie na surowo – sałatki, kanapki i pokrojona papryka nie są narażone na działanie wysokiej temperatury.
  • Gotowanie na parze – warzywo ma ograniczony kontakt z wodą, a krótki czas obróbki pomaga zmniejszyć straty.
  • Krótkie blanszowanie – szybkie podgrzanie i schłodzenie jest korzystniejsze niż długie gotowanie.
  • Kiszenie – kwaśne środowisko powstające podczas fermentacji może sprzyjać stabilności witaminy C.
  • Gotowanie w niewielkiej ilości wody – jeśli gotowanie jest konieczne, warto wykorzystać płyn w zupie lub sosie zamiast go wylewać.

Długie gotowanie, wielokrotne odgrzewanie i pieczenie w wysokiej temperaturze zwykle prowadzą do większych strat. Pieczona lub duszona papryka nadal jest wartościowym warzywem, ale zawiera mniej witaminy C niż ten sam produkt zjedzony na surowo.

Dlaczego witamina C z papryki jest ważna?

Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, uczestniczy w syntezie kolagenu i wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Zwiększa też wchłanianie żelaza niehemowego, obecnego między innymi w produktach roślinnych.

Papryka dostarcza również innych składników. Czerwona zawiera beta-karoten, a wszystkie kolory dostarczają między innymi potasu. Z tego powodu lepiej traktować ją jako element urozmaiconej diety niż wyłącznie jako sposób na zwiększenie podaży jednej witaminy.

Zapamiętaj: pod względem zawartości witaminy C najczęściej wygrywa papryka żółta, tuż za nią znajduje się czerwona. Jeśli zależy Ci na zachowaniu jak największej ilości kwasu askorbinowego, wybieraj paprykę surową, krótko blanszowaną albo gotowaną na parze.

Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób przewlekłych, dolegliwości żołądkowych lub wątpliwości dotyczących diety skonsultuj się ze specjalistą.