Witamina B12 występuje naturalnie niemal wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najwięcej dostarczają jej podroby, ryby i owoce morza, a mniejsze ilości znajdują się w mięsie, jajach oraz nabiale. Warzywa i owoce nie są wiarygodnym źródłem aktywnej biologicznie B12.
Gdzie występuje witamina B12?
Witamina B12, czyli kobalamina, jest wytwarzana przez mikroorganizmy. U zwierząt gromadzi się między innymi w wątrobie, mięśniach i mleku, dlatego jej naturalne źródła w diecie to przede wszystkim produkty odzwierzęce. Dorosła osoba potrzebuje około 2,4 µg B12 dziennie. W ciąży zapotrzebowanie wynosi 2,6 µg, a podczas karmienia piersią 2,8 µg.
Najbogatszym źródłem jest wątroba wołowa, ale nie trzeba jej jeść, aby pokryć zapotrzebowanie. B12 dostarczają także ryby, owoce morza, mięso, jaja, mleko, jogurty i sery. Zawartość może zmieniać się zależnie od gatunku, części produktu oraz sposobu przygotowania, dlatego poniższe wartości należy traktować jako orientacyjne.
Produkty zwierzęce bogate w witaminę B12
| Produkt | Witamina B12 | Porcja lub uwaga |
|---|---|---|
| Wątróbka wołowa | około 110 µg/100 g | Najbogatsze źródło |
| Wątróbka cielęca | około 60 µg/100 g | Bardzo duża zawartość |
| Wątróbka kurczaka | około 35 µg/100 g | Podroby drobiowe |
| Wątroba wieprzowa | około 25 µg/100 g | Wartość zależna od produktu |
| Małże | około 17 µg/85 g | Owoce morza |
| Śledź | około 13 µg/100 g | Bogate źródło wśród ryb |
| Tuńczyk | około 9,3 µg/85 g | Wartość zależna od gatunku i obróbki |
| Makrela | około 8 µg/100 g | Ryba morska |
| Łosoś | około 5 µg/100 g | Ryba morska |
| Wołowina | około 2,4 µg/85 g | Zawartość zależy od części mięsa |
| Mleko | około 0,25–0,4 µg/100 g | Także w napojach mlecznych |
| Jajo kurze | około 1,6 µg/100 g | Większość B12 znajduje się w żółtku |
Źródła zwierzęce można podzielić na kilka grup:
- Podroby – szczególnie wątroba wołowa, cielęca, drobiowa i wieprzowa.
- Ryby i owoce morza – między innymi śledź, makrela, łosoś, tuńczyk, małże i ostrygi.
- Mięso – wołowina, wieprzowina, cielęcina, drób i dziczyzna.
- Nabiał – mleko, jogurt, sery twarogowe i sery dojrzewające.
- Jaja – przede wszystkim żółtko, choć zawartość B12 jest niższa niż w podrobach czy rybach.
Podroby zawierają bardzo dużo kobalaminy, ale nie powinny pojawiać się w jadłospisie codziennie. Wątroba jest także bogata w witaminę A, co ma znaczenie między innymi w ciąży. Przy regularnym spożywaniu ryb, jaj i nabiału można dostarczać B12 bez opierania diety na podrobach.
Czy witamina B12 występuje w warzywach, owocach i algach?
Warzywa i owoce nie dostarczają aktywnej witaminy B12. Dotyczy to między innymi szpinaku, brokułów, buraków, kapusty, bananów i roślin strączkowych. Pojedyncze wykrycia kobalaminy na powierzchni roślin mogą wynikać z obecności bakterii, ale nie da się na tej podstawie zaplanować pewnego źródła witaminy.
Podobny problem dotyczy kiszonek, tempehu, spiruliny, chlorelli i części alg. Mogą zawierać związki przypominające B12, nazywane analogami lub pseudowitaminą B12. Nie są one wiarygodnym zamiennikiem aktywnej kobalaminy i nie powinny służyć do zapobiegania niedoborom.
Wyjątkiem są produkty roślinne wzbogacane w witaminę B12. Do tej grupy mogą należeć:
- napoje roślinne, na przykład sojowe i owsiane,
- płatki śniadaniowe,
- płatki drożdżowe,
- zamienniki mięsa i nabiału,
- wybrane produkty spożywcze z dodatkiem cyjanokobalaminy.
Fortyfikacja nie jest automatyczna. Dwa podobne produkty mogą mieć zupełnie inny skład, dlatego trzeba sprawdzić na etykiecie obecność witaminy B12 oraz jej ilość w porcji.
Dlaczego biodostępność B12 ma znaczenie?
Sama ilość witaminy w produkcie nie mówi jeszcze, ile organizm wykorzysta. Wchłanianie zależy między innymi od formy B12, składu posiłku i prawidłowego działania przewodu pokarmowego. W żołądku kobalamina łączy się z czynnikiem wewnętrznym, nazywanym także czynnikiem Castle’a, a następnie jest wchłaniana w jelicie krętym.
| Źródło B12 | Orientacyjna przyswajalność | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Mleko i nabiał | około 65% | Stosunkowo dobrze wykorzystywane źródło |
| Mięso | około 52–89% | Zakres zależy od rodzaju produktu |
| Ryby | około 30–42% | Dobre źródło, mimo zmiennej przyswajalności |
| Jaja | około 9–10% | Niska przyswajalność w porównaniu z nabiałem |
Zaburzenia wchłaniania mogą wystąpić między innymi przy chorobach żołądka i jelit, po operacjach przewodu pokarmowego oraz podczas długotrwałego stosowania niektórych leków. W takich sytuacjach sama zmiana jadłospisu może nie wystarczyć.
Co zrobić na diecie wegańskiej?
Osoby na diecie wegańskiej nie mają naturalnego, pewnego źródła B12 w nieprzetworzonych produktach roślinnych. Dlatego powinny korzystać z żywności fortyfikowanej, suplementu albo obu tych rozwiązań. Wegetarianie także powinni zwracać uwagę na podaż, zwłaszcza gdy jedzą niewiele jaj i nabiału.
Przy podejrzeniu niedoboru lub w grupie ryzyka postępowanie powinno wyglądać następująco:
- Wykonaj badanie stężenia witaminy B12, a przy wyniku granicznym skonsultuj z lekarzem także morfologię, homocysteinę lub kwas metylomalonowy.
- Omów wynik z lekarzem, szczególnie jeśli występują mrowienie kończyn, osłabienie, problemy z koncentracją albo niedokrwistość.
- Ustal suplementację lub sposób korzystania z produktów fortyfikowanych. Formą często stosowaną w preparatach jest cyjanokobalamina.
- Kontroluj wyniki okresowo, ponieważ brak objawów nie wyklucza rozwijającego się niedoboru.
Najprostsza zasada jest taka: przy diecie tradycyjnej B12 dostarczają produkty zwierzęce, a przy diecie roślinnej trzeba zaplanować jej źródło w postaci fortyfikowanej żywności lub suplementu.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. W przypadku podejrzenia niedoboru, ciąży, chorób przewodu pokarmowego lub stosowania leków wpływających na wchłanianie witaminy B12 skonsultuj postępowanie ze specjalistą.
