Jabłko zawiera przede wszystkim witaminę C, witaminę E, niewielkie ilości witamin z grupy B oraz beta-karoten, czyli prowitaminę A. Nie dostarcza dużych dawek jednej witaminy, ale łączy kilka składników odżywczych z błonnikiem, pektynami i polifenolami. To właśnie ten zestaw decyduje o jego wartości w codziennej diecie.

Jakie witaminy znajdziemy w jabłku?

Poniższe wartości dotyczą 100 g surowego jabłka. Zawartość składników może się różnić zależnie od odmiany, stopnia dojrzałości i sposobu przechowywania.

Nazwa składnika Zawartość w 100 g
Witamina C około 9,2 mg
Witamina E około 0,49 mg
Witamina B1 około 0,034 mg
Witamina B2 około 0,026 mg
Witamina B3 około 0,17 mg
Witamina B6 około 0,03 mg
Witamina B9 około 0,006 mg
Witamina A jako beta-karoten niewielka ilość

Jabłko dostarcza też niewielkich ilości witaminy K oraz składników mineralnych, między innymi potasu, magnezu, fosforu, wapnia i żelaza. Nie jest natomiast źródłem witaminy B12.

Najwięcej witaminy C, polifenoli i błonnika znajduje się w skórce oraz w warstwie miąższu położonej bezpośrednio pod nią. Dlatego obieranie owocu zmniejsza jego wartość odżywczą. Jeśli nie ma przeciwwskazań do jedzenia skórki, jabłko lepiej dokładnie umyć niż obierać.

Dlaczego same witaminy to nie wszystko?

Znaczenie jabłka wynika nie tylko z obecności witamin. W 100 g owocu znajduje się około 2 g błonnika, a średnie jabłko dostarcza zwykle około 3–4 g. Jego rozpuszczalną frakcję stanowią między innymi pektyny, które wiążą wodę, zwiększają objętość treści pokarmowej i wspierają prawidłowy rytm wypróżnień.

Jabłka zawierają także polifenole, w tym flawonoidy i kwercetynę. Są to związki o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Nie oznacza to, że pojedynczy owoc leczy choroby, ale regularne włączanie jabłek do urozmaiconej diety może wspierać ogólną jakość jadłospisu.

Współdziałanie witamin, błonnika i polifenoli może przynosić kilka korzyści:

  • Witamina C wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
  • Pektyny wspierają pracę jelit i mogą zwiększać uczucie sytości po posiłku.
  • Błonnik spowalnia wchłanianie cukrów w porównaniu z napojami pozbawionymi włókna pokarmowego.
  • Polifenole dostarczają związków o właściwościach antyoksydacyjnych, ważnych w diecie wspierającej zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

U osób z zespołem jelita drażliwego, SIBO lub inną nadwrażliwością jelit jabłka mogą jednak nasilać wzdęcia. Odpowiadają za to między innymi fruktoza i sorbitol. W takich przypadkach tolerancja zależy od porcji i indywidualnej reakcji organizmu, a czasowe ograniczenie jabłek może być elementem diety LOW FODMAP prowadzonej z dietetykiem.

Jak jeść jabłka, żeby zachować ich wartości odżywcze?

Forma podania wpływa na ilość błonnika i sposób wykorzystania cukrów z owocu. Najwięcej korzyści daje zjedzenie jabłka w całości, a nie wypicie soku.

  • Jedz jabłko ze skórką, jeśli dobrze je tolerujesz i wcześniej dokładnie je umyjesz.
  • Nie obieraj owocu bez wyraźnej potrzeby, ponieważ wraz ze skórką usuwasz część błonnika i polifenoli.
  • Wybieraj cały surowy owoc zamiast soku, ponieważ sok zawiera bardzo mało błonnika i słabiej syci.
  • Traktuj mus, sok i suszone jabłka jako inne produkty, a nie równoważne zamienniki świeżego owocu.

W 100 g jabłka znajduje się około 50–52 kcal i około 2 g błonnika. Dla porównania, 100 g soku jabłkowego zawiera praktycznie 0 g błonnika. Suszenie usuwa wodę, więc cukry i kalorie stają się bardziej skoncentrowane. Obróbka termiczna może z kolei zmniejszać zawartość części witaminy C, szczególnie przy długim gotowaniu.

Jabłko jako element codziennej diety

Jabłko jest cennym, łatwo dostępnym i niewysokoenergetycznym owocem. Nie dostarcza bardzo dużych ilości jednej witaminy, ale łączy witaminę C, witaminę E, witaminy z grupy B, prowitaminę A, błonnik i polifenole. Najlepiej korzystać z tego pakietu, jedząc świeży owoc w całości, najlepiej ze skórką.